Bắp tay là một trong những cơ dễ thấy nhất ở cánh tay và là mục tiêu tập luyện phổ biến nhất. Nhưng để bơm bắp tay một cách chính xác, không bị xịt lên các nhóm cơ khác thì khá khó.
Bài tập cơ bản
Máy tập bắp tay là bài tập tốt nhất cho cơ này. Thực hiện đúng cách như sau: đưa thanh ngang vai, úp lòng bàn tay. Khi thực hiện động tác này, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng xuống sàn, hạ xuống và đặt thanh tạ sao cho nó nằm ngay trước hông. Siết cơ bụng, sau đó nâng thanh tạ lên theo đường tròn sao cho cẳng tay chạm vào bắp tay. Nếu bạn muốn tăng tải cho phần bên ngoài của bắp tay, hãy di chuyển cánh tay của bạn một chút, nếu ở bên trong, hãy dang rộng hơn vai một chút. Bạn có thể uốn cong đầu gối một chút, vì vậy bài tập sẽ trở nên khó thực hiện hơn nhiều và bạn sẽ không thể giúp ích cho lưng. Nhớ giữ lưng thẳng trong toàn bộ bài tập.
Tăng dần số lượng hiệp, nhưng giảm số đại diện, tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp. Tất nhiên, trọng lượng cũng sẽ tăng lên. Đừng đuổi theo trọng lượng quá lớn. 5 kg bánh kếp mỗi bên là đủ ở giai đoạn đầu, và bạn sẽ phát triển một kỹ thuật cho phép bạn thực hiện các bài tập một cách chậm rãi và bình tĩnh, giúp phát triển các sợi cơ. Hãy dành thời gian của bạn, thực hiện tất cả các động tác một cách trơn tru.
Hãy nhớ rằng các bài tập xà đơn và tạ là cách tốt nhất để tập luyện nhóm cơ cụ thể đó. Thêm một số biến thể bằng cách sử dụng một thanh cong thay vì cầm thẳng, di chuyển cánh tay của bạn gần tâm hơn. Vì vậy, bạn sẽ rất sớm cảm thấy căng ở bắp tay. Nguyên tắc cơ bản là không giúp đỡ lưng và không giật khi nâng, điều này phủ nhận tất cả lợi ích của bài tập.
Bài tập bổ sung
Ngồi trên mép của một chiếc ghế dài (ghế nếu bạn đang tập thể dục ở nhà). Lấy một quả tạ ở tay phải và ấn cùi chỏ vào đùi trong của chân phải. Tiếp theo, uốn cong cánh tay của bạn gần với vai của bạn hơn. Sau một lúc dừng lại, mở rộng cánh tay của bạn, trở lại vị trí ban đầu. Đổi tay thông qua cách tiếp cận.
Một bài tập khác. Đứng thẳng với tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên và về phía trước. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng uốn cong cánh tay của bạn, giữ chúng trong một giây ở điểm trên cùng và nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 12-15 lần, thực hiện 4-5 set.
Các bài tập truyền thống như pull-up cũng có tác dụng với bắp tay, mặc dù ở mức độ thấp hơn bằng cách liên quan đến các nhóm cơ khác. Nhưng đây không phải là lý do để từ bỏ pull-up. Các thanh có tác dụng tương tự.
Cuối cùng, đừng quên khởi động, đảm bảo lượng máu lưu thông đến các cơ trước khi bắt đầu tập luyện. Nếu bạn muốn tự tin và đang sử dụng tạ nặng, thì hãy sử dụng thắt lưng để tập bụng. Nếu bạn có vấn đề về lưng, hãy đeo thắt lưng.
