Tôi sẽ mô tả một chương trình đào tạo thực tế cho một vận động viên không dùng steroid đồng hóa, tức là "thẳng". Bạn có thể muốn bằng cách nào đó thay đổi hoặc hiện đại hóa nó để phù hợp với hoàn cảnh hoặc sở thích của mình. Bạn có thể làm tốt điều này, điều chính là bạn hiểu các nguyên tắc cơ bản của chương trình này và tuân theo chúng một cách ổn định.
Chương trình này, theo ý kiến của tôi, là tối ưu cho một chàng trai hoặc một thanh niên đã đính hôn tự nhiên từ vài tháng đến một năm. Tôi giả định rằng người này đã học được kỹ thuật tập thể dục (điều này rất quan trọng, tôi hy vọng bạn đã có nó), và người này đã điều chỉnh chế độ ăn uống của mình một cách chính xác (đủ calo và protein dư thừa). Chỉ là nếu hai thứ này không có ở đó, thì về nguyên tắc, sẽ không có kế hoạch nào phù hợp với bạn.
Sơ đồ chương trình đào tạo theo ngày trong tuần
Thứ hai: quads, gân kheo, bắp chân, cơ bụng
- Thứ ba: nghỉ ngơi
- Thứ tư: latissimus dorsi, delta sau, bắp tay
- Thứ năm: nghỉ ngơi
- Thứ sáu: ngực, cơ tay trước, cơ tam đầu
- Thứ bảy: nghỉ ngơi
- Chủ nhật: nghỉ ngơi
Tôi chỉ chia delta thành hai phần (thay vì ba phần truyền thống), vì vậy khi tôi nói "front deltas", tôi có nghĩa là "bán cầu trước" và khi "delta sau", tôi có nghĩa là "bán cầu sau". Điều này hợp lý hơn liên quan đến cấu trúc giải phẫu của vai chúng ta (chúng kéo và sau đó phần sau hoạt động hoặc đẩy và sau đó phần trước hoạt động). Tất cả những rắc rối giống nhau về "đồng bằng giữa" chỉ làm cho người ta bối rối.
Bạn tập một nhóm cơ sau mỗi bảy ngày, đây chỉ là một ví dụ ban đầu. Rất có thể bạn sẽ phải điều chỉnh khoảng thời gian này theo hướng tăng thời gian nghỉ ngơi. Để hiểu điều này, bạn cần ghi nhật ký luyện tập (có tiến bộ hoặc nghỉ ngơi là không đủ cho việc này). Nói chung, có rất nhiều người tập một nhóm cơ sau mỗi tám hoặc thậm chí mười ngày một lần.
Chúng tôi kết hợp kéo nhóm cơ vào một ngày và đẩy nhóm cơ vào ngày tiếp theo. Chà, ngày thứ ba chúng ta có một bài tập riêng cho chân, đây là nhóm cơ lớn nhất. Ưu điểm của sự tách biệt này là thời gian "nghỉ ngơi hoàn toàn" lâu hơn cho mỗi nhóm cơ (ngay cả bắp tay và cơ tam đầu của chúng ta cũng hoạt động nghiêm ngặt mỗi tuần một lần, không giống như các chế độ khác). Nghỉ ngơi rất quan trọng đối với người thẳng. Do đó để.
Sự xen kẽ của các ngày nghỉ ngơi được đề xuất như một tùy chọn. Có lẽ sẽ thuận tiện hơn cho bạn nếu bạn thực hiện hai ngày nghỉ ngơi sau lưng (chứ không phải một ngày) và tập cho ngực của bạn không phải vào thứ Sáu mà là vào thứ Bảy. Trong trường hợp này, bạn sẽ cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ hơn sau khi tập các nhóm cơ lớn nhất vào đầu tuần (chân và lưng). Điều chỉnh tất cả những điều này để có lợi cho bạn.
Mục tiêu chính của bạn khi tập luyện là tăng tải trọng (trọng lượng) trong các bài tập cơ bản. Đây là bản chất của việc rèn luyện sức mạnh thẳng. Trước mỗi hiệp tập, bạn nên xem nhật ký tập luyện của mình (thành tích tập luyện trước đó là gì) và cố gắng làm nhiều hơn trước. Mỗi cách tiếp cận của bạn là một cuộc đấu tranh để đạt được kết quả tốt nhất! Đây là cách duy nhất để đạt được tiến bộ.
Bắt đầu từ đâu trước?
Trước hết, bạn nên thực hiện chương trình này và thực hành nó từ vài tuần đến vài tháng (khi nó xảy ra). Nói chung, miễn là có sự tiến bộ về sức mạnh trong các bài tập chính.
Ngay sau khi tiến trình này chậm lại (càng xảy ra càng muộn thì càng tốt), bạn chuyển sang giai đoạn macroperiodization, tức là bạn giảm 60% trọng lượng trên tất cả các thiết bị (nghĩa là bạn sẽ làm việc chỉ với 40% trong tuần đầu tiên) và dần dần bắt đầu tăng tỷ lệ tập luyện để rèn luyện sức khỏe cho đến khi bạn quen 100%. Sau đó, bạn sẽ tiếp tục tập thêm tạ thanh tạ trong một tháng.
Và khi nó kết thúc (một tháng tiến bộ), hay nói đúng hơn, để nó không kết thúc, bạn bật chế độ mô phỏng lại vi mô (tập luyện "nhẹ" xen kẽ sau "chăm chỉ"). Điều này sẽ cho phép bạn kéo dài khoái cảm thêm một hoặc hai tháng. Có thể nhiều hơn nữa. Nói chung, hãy làm điều này cho đến khi tiến trình ngừng hoạt động. Bạn nên làm gì sau điều này? Giảm 60% trọng lượng một lần nữa và bắt đầu đi lên, chỉ từ một bước cao hơn. Vì vậy, lùi một bước, bạn sẽ tiến lên hai bước. Đây là chiến lược đào tạo tự nhiên của bạn.
Bài tập rèn luyện sức khỏe
Thứ hai: quads, gân kheo, bắp chân, cơ bụng
- Ngồi xổm với thanh tạ trên vai. Các hiệp khởi động: 3 x 15-20 lần. Tập làm việc: 4 x 6-10 đại diện
- Deadlift trên chân thẳng. Các hiệp khởi động: 2 x 15-20 lần. Các hiệp tập: 4 x 6-10 lần.
- Mở rộng chân ngồi. Các hiệp khởi động: 1 đến 20 lần. Các hiệp tập: 4 x 6-10 lần.
- Bắp chân ngồi hoặc đứng. Các hiệp khởi động: 2 x 15-20 lần. Các hiệp tập: 4 x 10-15 lần.
- Nằm ngủ. Bộ làm việc: 4 đến thất bại.
Thứ ba: nghỉ ngơi
Thứ tư: latissimus dorsi, delta sau, bắp tay
- Kéo lên (hoặc kéo lên). Các hiệp khởi động: 2 x 5-20 lần / hiệp. Các hiệp tập: 4 x 6-10 lần.
- Cúi xuống hàng tạ. Các hiệp khởi động: 1 x 10-15 lần. Các hiệp tập: 4 x 6-10 lần.
- Dumbbell Rows. Các hiệp khởi động: 1 x 10-15 lần. Các hiệp tập: 4 x 6-10 lần.
- Dumbbell Ròng sang một bên đến vùng đồng bằng phía sau. Các hiệp khởi động: 2 x 5-20 lần / hiệp. Các hiệp tập: 4 x 6-10 lần.
- Nâng thanh EZ-bar (cong) cho bắp tay khi đứng. Các hiệp khởi động: 2 x 5-20 lần / hiệp. Các hiệp tập: 4 x 6-10 lần.
Thứ năm: nghỉ ngơi
Thứ sáu: ngực, cơ tay trước, cơ tam đầu
- Bench press nằm trên băng ghế nghiêng hướng lên trên. Các hiệp khởi động: 2 x 5-20 lần / hiệp. Các hiệp tập: 4 x 6-10 lần.
- Dumbbell bench press nằm trên băng ghế nghiêng. Các hiệp khởi động: 1 x 10-15 lần. Các hiệp tập: 4 x 6-10 lần.
- Máy ép ghế từ ngực khi đứng (máy ép quân đội). Các hiệp khởi động: 2 x 5-20 lần / hiệp. Các hiệp tập: 4 x 6-10 lần.
- Nâng quả tạ trước mặt bạn (ngang với đầu). Các hiệp khởi động: 1 x 10-15 lần. Các hiệp tập: 4 x 6-10 lần.
- Nhúng lên các thanh không bằng phẳng (hướng lên trên). Các hiệp khởi động: 2 x 15-20 lần. Các hiệp tập: 4 x 6-10 lần.
Thứ bảy: nghỉ ngơi
Chủ nhật: nghỉ ngơi
Trong tất cả các bài tập, trước tiên bạn thực hiện các set khởi động với mức tạ nhẹ và số lần thực hiện cao, sau đó chỉ thực hiện các set với số lần tập ít hơn.
Sự lựa chọn trong ngày "trở lại" giữa pull-up hoặc deadlifts của khối thẳng đứng tùy thuộc vào sức và kỹ thuật của bạn. Nếu bạn có thể cảm nhận rõ lưng (chứ không phải cánh tay) trong khi kéo động tác và có thể thực hiện dễ dàng thì hãy thực hiện động tác kéo người lên (đây là lựa chọn tốt nhất). Nếu bạn không thể kéo lên một cách hoàn hảo (cổ tay, bắp tay hoặc lưng dưới của bạn bị nghẹt thay vì lưng của bạn), thì hãy lấy hàng khối dọc làm bài tập đầu tiên. Vì vậy, bạn có thể giảm tải và làm đúng kỹ thuật hơn, tải những gì bạn cần (tức là mặt sau).
Kỹ thuật thực hiện Dumbbell Side Row to the Rear Deltas khác với kỹ thuật swing truyền thống về vùng giữa và từ kéo thanh tạ xuống cằm. Đây là một cái gì đó ở giữa. Khuyến nghị chính trong kỹ thuật của bài tập này là - "làm việc với khuỷu tay" tức là. khi kéo tạ, hãy nghĩ đến khuỷu tay của bạn (cố gắng dang sang hai bên và hướng lên trên). Điều này sẽ làm cho tất cả các cơ khác không hoạt động hết mức có thể, ngoại trừ bán cầu sau của châu thổ. Khuyến nghị thứ hai là không nâng khuỷu tay lên quá cao (điểm trên cùng của khuỷu tay phải luôn ở ngay dưới vai).
Để luyện tập bắp tay, tôi khuyên bạn nên sử dụng thanh EZ nếu có thể, tức là Thanh tạ "cong" để giảm tải cho cẳng tay. Thông thường, trong quá trình tập luyện sức mạnh cho bắp tay, chúng ta buộc phải dừng lại không phải vì bắp tay quá tải mà vì bắp tay mệt mỏi. Để loại bỏ hiện tượng này, chỉ cần cúi cổ là đủ. Theo ý kiến của tôi, phiên bản này của bài tập là cơ bản hơn, vì nó cho phép bạn làm việc với nhiều trọng lượng hơn.
Bài tập "Nâng quả tạ trước mặt" nhằm phát triển bán cầu não trước của bạn. Đây là một bài tập riêng biệt, vì vậy hãy cố gắng không "ăn gian" quá nhiều (không ném tạ lộn ngược hoặc bằng chân của bạn) trong đó. Đừng làm cho công việc của bạn dễ dàng hơn mà hãy làm cho nó khó hơn. Hơi nghiêng người về phía trước và chỉ nâng quả tạ lên ngang tầm mắt, duy trì lực căng ở điểm trên và dưới của biên độ. Bài tập này rất hợp lý sau một loạt các lần nhấn vào ngực và vai, vì nó kết thúc với một tải trọng cô lập.
Hãy nhớ rằng mục tiêu của bạn là hoàn thành bài tập trong 45-60 phút. Ít hơn là có thể. Không còn nữa. Cơ thể của bạn có thể bị quá tải. Nếu bạn muốn thêm tải, thì bạn có thể thêm một nhóm bổ sung trong một số bài tập, nhưng điều này sẽ không ảnh hưởng đến thời gian tập luyện. Nghĩa là, khi bạn thêm các bộ, hãy cắt giảm một chút giữa các bộ để phù hợp với thời gian đã đặt. Thời gian tập luyện của bạn càng ngắn thì càng tốt. Điều này là rất quan trọng đối với "thẳng".
Nói chung, hãy lấy mẫu này cùng với nhật ký luyện tập của bạn và luyện tập cho đến khi bạn có thể tăng thêm trọng lượng cho bộ máy. Nhân tiện, bạn không nên thêm quá nhiều. Ví dụ: nếu bạn tập tạ 80 kg thì chỉ cần tăng một, tối đa hai kg mỗi tuần là quá đủ. Đừng nghĩ cách “chộp” thêm và ngay. Suy nghĩ về cách mở rộng sự nhất quán của tiến trình. Tốt hơn là 500 gram mỗi tuần, trong vòng sáu tháng, hơn 2 kg trong vài tuần và ngừng phát triển sau đó. Hãy nhớ rằng các tùy chọn của bạn có giới hạn. Bạn chỉ có thể thành công với kỷ luật sắt và hoạch định mục tiêu phân tích.
