Điều đó có vẻ dễ dàng hơn: nếu bạn muốn tăng cơ bắp ấn tượng - hãy đăng ký một phòng tập thể dục và rèn luyện sức khỏe. Nó thực sự không đơn giản. Để quá trình tăng cơ không mang lại những giây phút khó chịu, bạn sẽ phải tuân theo một số quy tắc.
Nó là cần thiết
thành viên phòng tập thể dục
Hướng dẫn
Bước 1
Ở giai đoạn đầu, nhiệm vụ chính của bạn là làm bật các cơ và kích hoạt hormone tăng trưởng. Các bài tập tốt nhất cho điều này là cái gọi là bài tập cơ bản. Đây là bài tạ đòn, bài ép ngực và bài deadlift. Các bài tập cơ bản cho phép bạn đồng thời tối đa hóa tải trọng của một số lượng lớn các cơ, giúp chúng phát triển chuyên sâu.
Bước 2
Thời kỳ đầu tiên kéo dài khoảng tám tuần. Trong thời gian này, bạn nên tập luyện hai đến ba lần một tuần với nỗ lực tối đa. Thực hiện ba hiệp từ năm đến tám lần. Trọng lượng phải sao cho lần lặp lại cuối cùng được cung cấp cho bạn đã thông qua sức mạnh.
Bước 3
Trong thời gian đầu, việc khởi động kỹ trước khi tập là rất quan trọng để loại trừ khả năng chấn thương các khớp và dây chằng chưa chuẩn bị.
Bước 4
Đừng thử nhiều bài tập nhắm vào cùng một nhóm cơ. Nhiệm vụ của bạn ở giai đoạn này là khởi động toàn bộ cơ thể và bắt đầu quá trình tăng sinh sợi cơ.
Bước 5
Ở giai đoạn đầu, dinh dưỡng hợp lý có tầm quan trọng đặc biệt. Đảm bảo bổ sung các loại thực phẩm giàu protein dễ tiêu hóa trong chế độ ăn hàng ngày của bạn. Những lựa chọn tốt nhất là thịt gà trắng và cá biển nạc, cũng như pho mát và pho mát.
Bước 6
Sau khoảng hai tháng, sự phát triển nhanh chóng của khối cơ sẽ ngừng lại. Nhiều vận động viên ở giai đoạn này mất hứng thú tập luyện, vì kết quả không đi đến đâu, mặc dù cường độ tải đã tăng lên. Công việc của bạn bây giờ là kết hợp sợi chậm chống mỏi và sợi hỗn hợp.
Bước 7
Bây giờ bạn có thể tập từng nhóm cơ một cách chi tiết hơn. Tải trọng đa dạng lên cùng một cơ cho phép bạn tập luyện các sợi cơ ở các góc độ khác nhau và "kích hoạt" các sợi cơ đã nghỉ ngơi trước đó.
Bước 8
Soạn các bài tập theo nguyên tắc - hai hoặc ba bài tập khác nhau cho cùng một cơ. Để việc tập luyện của bạn không kéo dài sau nửa đêm, chỉ tập cho phần thân trên và cơ bụng vào một ngày, chỉ tập cánh tay vào ngày thứ hai và chỉ tập phần dưới vào ngày thứ ba. Nhớ nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Đây là điều kiện tiên quyết. Cơ bắp không được nghỉ ngơi sẽ không thể hoạt động và phát triển đủ mạnh.
Bước 9
Thay dần các bài tập với thanh tạ bằng các bài tập với tạ. Các quả tạ không ổn định hơn, điều này buộc các cơ phải làm việc nhiều hơn. Để đơn giản là giữ cho quả tạ trên quỹ đạo chuyển động mong muốn, bạn sẽ cần phải nỗ lực hơn rất nhiều.
Bước 10
Kết hợp các bài tập sức bền và sức bền cho cùng một nhóm cơ. Ví dụ, đầu tiên thực hiện 5-8 lần với mức tạ tối đa và ngay lập tức thực hiện 15-20 lần với mức tạ trung bình. Điều này sẽ cung cấp thêm sự hoạt hóa của các sợi cơ.
Bước 11
Tăng số lần tập luyện lên đến bốn lần một tuần.
Bước 12
Đừng quên giãn cơ. Việc kéo giãn giữa các hiệp sẽ giúp tăng 19% sức mạnh cơ bắp. Đây là một thực tế khoa học, đã được chứng minh bởi các nhà sinh lý học người Mỹ.
