Bài viết này sẽ giúp ích cho những người lần đầu đến với phòng gym và chưa biết bắt đầu từ đâu.
Cần thiết
- 1) Khoảng 250 rúp cho một lần đến phòng tập thể dục.
- 2) Quần short, tất, giày thể thao, áo phông:)
- 3) Sự siêng năng.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước hết, bắt đầu bài học trên ghế bập bênh, bạn cần quan sát xung quanh và ghi nhận sự hiện diện hay vắng mặt của các thiết bị mô phỏng mà bạn cần. Đối với bài đầu tiên, một thanh tạ đòn, một quả tạ với nhiều mức tạ khác nhau và một chiếc ghế dài cho máy ép là đủ. Nếu có thể, hãy liên hệ với huấn luyện viên, vì anh ta sẽ giúp tạo ra một chương trình gần đúng cho những tháng đầu tiên tập luyện và khi giới thiệu các bài tập mới, sẽ đề xuất kỹ thuật thực hiện chính xác. Nếu thuận tiện hơn bạn đến với ghế bập bênh với một kế hoạch tập luyện đã được chuẩn bị sẵn thì những tư vấn thêm sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều.
Bước 2
Chúng tôi nhìn xung quanh. Bây giờ là lúc bắt đầu phần thực hành của khóa đào tạo. Hơn nữa, mọi thứ sẽ phụ thuộc vào mục tiêu mà bạn theo đuổi khi đến phòng tập thể dục. Nếu bạn cần giảm mỡ, thì số lần lặp lại phải tăng lên 15-20 và thực hiện với tốc độ tăng dần với mức tạ tương đối nhỏ.
Nếu bạn muốn tăng khối lượng ban đầu, thì bạn cần thực hiện các bài tập với khối lượng tạ lớn. Trong bước tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét các bài tập cơ bản được khuyến khích cho người mới bắt đầu.
Bước 3
Dưới đây là danh sách các bài tập cơ bản. Được phép thực hiện chúng theo bất kỳ thứ tự nào.
1. Barbell Squats. Squats được thực hiện với một thanh tạ đặt trước trên vai. Hai chân rộng bằng vai song song (thuận tiện với bất kỳ ai). Khi ngồi xổm, đầu gối không được vượt ra ngoài tất. Bài tập nên được thực hiện với tốc độ trung bình với nhịp thở bình thường. Bài tập này phát triển cơ lưng dưới và cơ tứ đầu đùi.
2. Bàn ép. Trong các khóa đào tạo đầu tiên, bài tập này được khuyến khích thực hiện với trọng lượng thấp hơn người lao động để loại trừ các loại chấn thương.
3. Kéo xà đơn bản rộng rất tốt để phát triển cơ lưng.
4. Nhấn. Sự uốn cong của cơ thể nằm trên một băng ghế phẳng.
5. Nhấn thanh tạ đứng hoặc "Army press" cho phép bạn bơm các cơ delta và tất cả các vai nói chung.
