Một số lượng đáng kể người không hài lòng với tình trạng thể chất của họ. Nhưng đối với đa số, mong muốn làm đẹp hình thể của họ vẫn chỉ là ước muốn. Rốt cuộc, để đạt được cơ bắp tốt, cần phải tập luyện một cách có hệ thống trong phòng tập thể dục, và điều này thường không có đủ thời gian và năng lượng.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy xác định loại cơ thể của bạn. Cách tiếp cận để tập thể dục và dinh dưỡng sẽ phụ thuộc vào điều này. Nhưng các nguyên tắc chính để tăng cơ hầu như giống nhau.
Bước 2
Đừng tự tạo một chương trình đào tạo. Để cơ bắp phát triển nhanh chóng, bạn cần có cách tiếp cận phù hợp để tổ chức tải trọng. Tốt hơn là hãy tiêu tiền của bạn để tham khảo ý kiến của một người hướng dẫn chuyên nghiệp. Nếu không, bạn có nguy cơ lãng phí thời gian vào những hoạt động vô bổ.
Bước 3
Tập thể dục trong phòng tập thể dục ít nhất ba lần một tuần. Luyện tập sức bền là cần thiết cho cả nam và nữ. Bạn có thể đạt được sự phát triển cơ bắp thông qua tập tạ.
Bước 4
Đừng bơm cơ một cách cô lập. Phải mất quá nhiều thời gian. Tập luyện các nhóm cơ lớn: lưng, ngực, mông, cũng như cơ bụng, bắp tay, cơ tứ đầu. Chính họ là những người tham gia vào việc hình thành một hình thể đẹp thể thao.
Bước 5
Tập thể dục với "tạ không". Với các bài tập tạ, bạn đồng thời tham gia vào tất cả các nhóm cơ chính và kích hoạt sản xuất hormone tăng trưởng. Điều này sẽ làm giảm đáng kể thời gian luyện tập của bạn.
Bước 6
Bao gồm deadlifts, squats và băng ghế dự bị trong quá trình tập luyện của bạn. Các bài tập này thúc đẩy sự phát triển cơ bắp tối đa và được gọi là các bài tập cơ bản. Chỉ thực hiện chúng dưới sự giám sát của người hướng dẫn hoặc đối tác, ít nhất là lần đầu tiên. Chúng rất hiệu quả, nhưng chỉ khi được thực hiện đúng cách.
Bước 7
Nghỉ ngơi nhiều để giúp cơ bắp phát triển tích cực. Tải càng nhiều, bạn càng mất nhiều thời gian để thư giãn.
Bước 8
Tăng tải bằng cách tăng khối lượng của đường đạn, chứ không phải bằng cách giảm thời gian nghỉ giữa các lần đặt hoặc số lần lặp lại.
Bước 9
Uống nhiều nước. Cơ có 80% là nước. Mất nước có thể dẫn đến mất cơ. Đó là lý do tại sao quá trình giảm cơ được gọi là "làm khô".
Bước 10
Cung cấp lượng protein cần thiết cho cơ bắp của bạn. Nó cần thiết cho sự phát triển tích cực của chúng. Các nguồn tốt nhất của chất dinh dưỡng này là thịt và cá. Nếu bạn thừa cân, tốt hơn là nên ăn thịt gà tây. Nó không béo và bao gồm 50% protein. Từ ngũ cốc, hãy ưu tiên cho kiều mạch.
