Đôi khi trong cuộc sống có những khoảnh khắc không dư dả gì trong gia đình. Thế chấp, những khó khăn tạm thời trong công việc, nhưng bạn không bao giờ biết được một người thành thị hiện đại có thể gặp những vấn đề gì. Nhưng đây không phải là lý do để từ bỏ việc tập luyện sức mạnh. Nếu bạn không có tiền để trở thành thành viên của phòng tập thể dục, đừng thất vọng. Tất cả các cơ có thể được bơm hoàn toàn miễn phí.
Cần thiết
- - thanh ngang cao;
- - băng ghế ổn định;
- - thanh song song;
- - gạch hoặc cao trình nhỏ;
- - giá treo tường hoặc dọc;
- - người bạn đồng hành trong các hoạt động thể thao.
Hướng dẫn
Bước 1
Thực hiện động tác kéo xà trên xà đơn để xây dựng cơ bắp ở lưng và cánh tay. Nắm thanh đòn tay rộng và thẳng. Vòm lưng và làm phẳng bả vai. Kéo cơ thể của bạn lên trên cho đến khi cằm của bạn chạm vào thanh. Kéo khuỷu tay của bạn về phía cơ thể. Từ từ hạ người xuống trở lại. Tay cầm càng rộng thì cơ lưng càng phải hoạt động nhiều hơn. Nếu bạn nắm thanh với một tay cầm ngược hẹp, bạn sẽ tăng tải trọng lên bắp tay.
Bước 2
Hãy nhấn mạnh vào các thanh song song. Mặt sau thẳng. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn xuống đất. Tại điểm thấp nhất, cố định vị trí trong hai giây, trở lại vị trí bắt đầu. Thanh chống đẩy song song là không thể thiếu để tập cơ tam đầu.
Bước 3
Thực hiện một tư thế nằm. Lòng bàn tay rộng hơn vai. Cánh tay và lưng thẳng. Uốn cong cánh tay của bạn từ từ cho đến khi ngực chạm sàn. Tạm dừng và quay lại. Không uốn cong lưng dưới của bạn. Bài tập này nhằm mục đích phát triển cơ ngực. Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể đặt chân trên một độ cao ổn định.
Bước 4
Nếu bạn cần nghiên cứu kỹ hơn về cơ ngực, hãy thực hiện động tác chống đẩy ở các độ cao khác nhau. Thực hiện một tư thế nằm. Hai tay rộng bằng vai hoặc hẹp hơn một chút. Tay trái đặt trên sàn, tay phải đặt trên cao nhỏ (15-20 cm). Căn chỉnh cơ thể của bạn để vai của bạn nằm ngang bằng cách hơi uốn cong cánh tay phải của bạn.
Bước 5
Từ từ hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực chạm sàn. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Không dừng động tác, tiếp tục duỗi thẳng cánh tay phải của bạn cho đến khi cánh tay trái rời khỏi sàn. Duỗi thẳng cánh tay, giữ trong 1 giây. Trở lại vị trí bắt đầu. Đổi tay.
Bước 6
Để xây dựng cơ bắp của báo chí, chỉ cần thực hiện các động tác gập bụng cổ điển là đủ. Tuy nhiên, bài tập bụng tốt nhất là treo chân lên xà. Nắm thanh đòn tay thẳng, hai tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Kéo đầu gối về phía ngực cho đến khi ống chân song song với sàn.
Bước 7
Cố gắng không lắc lư và thực hiện bài tập do quán tính. Để bài tập khó hơn, hãy nâng chân thẳng lên.
Bước 8
Tập tạ bằng một chân để tập cơ, cơ mông và gân kheo. Bài tập này thay thế tốt cho bài deadlift thanh tạ cổ điển.
Bước 9
Đứng thẳng lên. Hai tay hạ xuống dọc theo cơ thể. Gập một chân ở đầu gối. Cong nhẹ chân đỡ của bạn ở đầu gối, hơi xoay bàn chân vào trong để ổn định. Đầu tiên, uốn cong về phía trước cho đến khi tay của bạn ở dưới đầu gối, sau đó bắt đầu uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi tay chạm đất. Trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 10
Thực hiện nhiều khúc cua nhất có thể. Đổi chân. Chú ý rằng hai tay di chuyển lên xuống nghiêm ngặt, như thể bạn đang cầm một thanh tạ vô hình. Chuyển động nên được thực hiện do công việc của chân.
Bước 11
Dựa lưng vào tường hoặc giá đỡ thẳng đứng, chẳng hạn như thanh đỡ ngang. Dang rộng hai bàn chân bằng vai và cách giá đỡ khoảng 60 cm, từ từ uốn cong đầu gối và hạ người xuống, trượt lưng dọc theo giá đỡ. Nhìn trước mặt bạn. Trong khi hạ thấp, thực hiện 4-5 điểm dừng, trong đó cố định vị trí trong 10 đến 30 giây. Trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 12
Nếu bạn vẫn muốn ngồi xổm với tạ, hãy ngồi trên vai của trẻ em, bạn bè hoặc người bạn tập thể thao. Cho đến khi bạn học cách ngồi xổm với tải trọng không ổn định trên vai, hãy thực hiện động tác này gần giá đỡ thẳng đứng. Nếu bạn mất thăng bằng, một người bạn sẽ đỡ bạn bằng cách dùng tay đỡ lấy nó.
Bước 13
Cuối cùng để kết thúc cơ bắp chân và cơ mông, hãy nhảy lên băng ghế dài. Đứng trước băng ghế, hai tay tự do, chân hơi khuỵu ở đầu gối. Giúp bản thân bằng tay, nhảy lên băng ghế bằng cả hai chân cùng một lúc, sao cho bạn chỉ đứng trên đó bằng các ngón chân. Ngay lập tức xoay người 180 độ và nhảy khỏi băng ghế. Không dừng lại, quay lại và nhảy một lần nữa.
