Tất cả các tạp chí thể hình hiện đại đều có đầy đủ các quảng cáo về các chất bổ sung dinh dưỡng khác nhau. Rất nhiều bài báo đã được viết về các loại protein khác nhau mà các vận động viên thể hình sử dụng để tăng cơ. Nhưng bạn có thể đạt được kết quả tương tự nếu không có chế độ dinh dưỡng thể thao. Điều duy nhất cần thiết cho việc này là chọn chương trình tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp.
Nó là cần thiết
Hướng dẫn ăn kiêng, bút, sổ ghi chép hoặc soạn thảo văn bản trên máy tính, máy tính, cân nhà bếp
Hướng dẫn
Bước 1
Bước đầu tiên là tìm ra lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để tăng cơ. Để làm điều này, hãy nhân trọng lượng của bạn với 40, con số kết quả sẽ là lượng calo tiêu thụ cần thiết. Tức là, nếu trọng lượng cơ thể là 70 kg, sau đó nhân nó với 40, ta được 2800 kcal. Bây giờ, khi biết lượng calo cần thiết, chúng ta có thể tính toán lượng protein, chất béo và carbohydrate nên tiêu thụ. Khoảng 25-30% calo của bạn nên là protein, 55-60% carbohydrate và 15-20% chất béo. Ví dụ, chúng ta hãy lấy tỷ lệ sau: 25/55/20. Với tỷ lệ như vậy, nó chỉ ra rằng 700, 1540 và 560 kcal sẽ được tính bởi protein, carbohydrate và chất béo. Biết rằng 1 g protein và cacbohydrat bằng 4 kcal, và 1 g chất béo bằng 9 kcal, chúng ta tiếp tục tính:
700: 4 = 175g protein
1540: 4 = 385g carbohydrate
560: 9 = 62g chất béo.
Bước 2
Vì vậy, đã đến lúc lựa chọn các sản phẩm thực phẩm cần thiết và số lượng của chúng. Thoạt nghe có vẻ đây là một quá trình khó khăn nhưng thực tế không phải vậy. Tất cả những gì cần thiết ở giai đoạn này là một hướng dẫn ăn kiêng, một chiếc cân nhà bếp (bạn có thể làm mà không có chúng, vì hầu hết các sản phẩm trong cửa hàng đều đã được đóng gói theo trọng lượng) và một cuốn sổ có bút để viết. Để việc chuyển đổi sang chế độ ăn cần thiết dễ dàng và không gây khó chịu, tốt hơn là bạn nên thực hiện dần dần, chẳng hạn trong một hoặc hai tuần. Chọn một vài ngày trong đó bạn viết ra tất cả những gì bạn ăn, và gần đến giờ đi ngủ, hãy tính lượng calo của thức ăn và lượng protein, chất béo và carbohydrate theo sơ đồ mô tả ở trên. Bài tập đơn giản này sẽ giúp bạn tìm ra những thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn.
Bước 3
Cần nhớ rằng không phải tất cả các protein và carbohydrate đều được tạo ra như nhau. Đối với bữa sáng và bữa tối, tốt hơn hết bạn nên chọn những thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng lâu dài cho cơ thể. Nguồn cung cấp cacbohydrat như vậy là các loại ngũ cốc và các sản phẩm bột mì, và protein - thịt, pho mát và thịt gia cầm. Sau khi tập luyện, để nhanh chóng bổ sung nguồn năng lượng cho cơ thể, tốt hơn hết bạn nên chọn những loại được gọi là carbohydrate nhanh và protein dễ tiêu hóa. Nguồn của thứ trước đây sẽ là tất cả các loại đồ ngọt và trái cây, và thứ sau - cá, trứng và sữa.
Bước 4
Cũng cần nhớ rằng trong giai đoạn tăng cân, bạn cần uống đủ nước (ít nhất hai lít mỗi ngày). Và loại bỏ hoàn toàn việc sử dụng rượu bia làm mất nước trong tế bào khiến chúng yếu đi làm giảm khối lượng và sức mạnh của cơ bắp.
