Nhiều phụ nữ và nam giới không hài lòng với tình trạng thể chất của họ. Nhưng vì một số lý do (thiếu thời gian, tiền bạc, v.v.) họ không thể đến các câu lạc bộ thể hình và phòng tập thể dục. Tuy nhiên, họ rất mong muốn xây dựng cơ bắp và có được một hình thể đẹp và một cơ thể đẹp. Có nhiều bài tập khác nhau không cần sử dụng các thiết bị thể thao, cụ thể là tạ mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Tập thể dục khoảng 1 giờ mỗi ngày. Khi bạn trở nên hấp dẫn hơn và kiên cường hơn, bạn sẽ tự hào về chính mình.
Nó là cần thiết
- - thảm tập thể dục;
- - thanh ngang hoặc xà ngang;
- - cân (ba lô đựng sách).
Hướng dẫn
Bước 1
Cố thúc đẩy. Vị trí bắt đầu: nhấn mạnh vào cánh tay thẳng. Giữ đầu của bạn thẳng hàng với cột sống, không hạ thấp hoặc nâng nó lên. Dang rộng hai tay hơn vai một chút. Nhẹ nhàng hạ người xuống vị trí dưới cùng khi bạn hít vào. Khi bạn thở ra, siết chặt (nâng) người lên. Sau đó hạ người xuống một lần nữa. Không duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay của bạn, hãy để chúng hơi cong. Hãy nhớ rằng, trọng lượng cơ thể của bạn nên được nâng lên bằng tay của bạn. Không nên tham gia vào vùng bụng, hông và đầu gối. Bắt đầu với 3 hiệp 5 lần. Tăng dần tải trọng, vận động cho đến khi hết mệt. Tốt hơn là bạn nên thực hiện bài tập này với bàn tay nắm chặt. Sau một vài lần tập luyện, bạn có thể tăng thêm trọng lượng (ba lô trên lưng). Hầu như tất cả các cơ trên cơ thể đều tham gia chống đẩy, còn cơ tam đầu và cơ ngực thì “solo”.
Nếu bạn cảm thấy khó chống đẩy từ trên sàn theo cách cổ điển, hãy thử các kiểu đơn giản của bài tập này, chẳng hạn như chống đẩy từ đầu gối, từ băng ghế hoặc từ tường.
Bước 2
Sử dụng một thanh kéo lên. Vị trí bắt đầu trên xà ngang hoặc xà ngang: hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Đi lên khi hít vào và hạ xuống khi thở ra. Kéo lên 3-5 lần (nhớ kéo lên cho đến khi cằm ở trên thanh xà) và đổi vị trí của hai tay. Bây giờ thanh ngang nên được nắm để các ngón tay ở trên. Với cách cầm này, kéo người lên, để thanh tạ ra sau đầu. Thực hiện bài tập cũng 3-5 lần. Bắt đầu lặp lại động tác mới mà không duỗi thẳng tay. Chuyển động nhịp nhàng và đều đặn. Đừng nghỉ ngơi. Sau một vài buổi tập, bạn có thể tăng thêm trọng lượng và tăng chiều rộng tay nắm của mình. Kéo-up có tác dụng hữu ích đối với cơ lưng, tay và bụng.
Bước 3
Lấy một tấm thảm tập thể dục và xây dựng cơ bụng của bạn. Cách đơn giản và hiệu quả nhất là nâng cơ thể lên. Tư thế bắt đầu: nằm ngửa, hai tay sau đầu, khuỷu tay cách xa nhau, bàn chân đặt trên sàn, đầu gối cong. Cố gắng không hạ cằm xuống ngực. Nhìn trước mặt bạn. Khi bạn hít vào, nhẹ nhàng nâng đầu, cổ và vai lên. Cổ của bạn được thả lỏng và lưng dưới của bạn phải tiếp xúc với sàn nhà khi bạn vươn lên. Khi góc giữa lưng của bạn và sàn là khoảng 30 độ, giữ trong 2 giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu khi bạn thở ra. Bạn đang làm đúng mọi thứ nếu bạn liên tục cảm thấy sự co bóp của cơ bụng. Thực hiện 2 hiệp 7-10 lần. Sau đó tăng dần tải lên 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
Bước 4
Thực hiện động tác ngồi xổm. Vị trí bắt đầu: đứng, lưng thẳng, hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai bàn chân rộng bằng vai. Ngồi xổm, nghỉ ngơi trên toàn bộ bàn chân, với cách này bạn sẽ buộc cơ bắp chân và đùi hoạt động. Bạn cũng có thể xoay đầu gối ra ngoài và ngồi xổm từ vị trí này, sau đó bạn sử dụng các cơ của đùi trong. Bắt đầu với 3 hiệp 10-15 lần squat. Sau đó, tăng con số này lên 100 lần squat trong 5-7 phút.
