Bạn không có đủ thời gian đến phòng tập thể dục, nhưng lại rất muốn chơi thể thao và giữ dáng? Điều đó không quan trọng, bởi vì bạn có thể xây dựng cơ bắp của mình mà không cần sắt, bằng cách sử dụng trọng lượng của chính bạn làm trọng lượng.
Hướng dẫn
Bước 1
Bạn sẽ cần một thanh ngang và các thanh song song. Hãy nhớ rằng có rất nhiều bài tập thể dục giúp bạn trở thành một vận động viên thực thụ. Cơ sở của việc tập luyện của bạn là tăng dần khối lượng bài tập của bạn. Thực hiện 5 hiệp cho mỗi bài tập. Bắt đầu với 5 đại diện cho mỗi hiệp. Đề án xây dựng tải như sau: ngay sau khi bạn có thể hoàn thành 5 bộ 5 lần lặp lại (5 đến 5), hãy bắt đầu thực hiện từ 5 đến 6, sau đó 5 đến 7, v.v. Hãy nhớ rằng xây dựng cường độ luyện tập của bạn một cách chính xác là chìa khóa để tiến bộ lâu dài và nhất quán.
Bước 2
Bắt đầu tập luyện của bạn bằng cách ngâm mình. Bài tập này sẽ có tác dụng với cơ pecs và cơ tam đầu của bạn. Hãy nhớ rằng bạn cần thở ra khi mở rộng cánh tay ở khớp khuỷu tay, tức là tăng lên. Hít vào khi bạn hạ xuống. Sau khi hoàn thành nhiệm vụ, chuyển sang động tác kéo xà ngang với tay cầm rộng. Đây là một trong những bài tập latissimus dorsi tốt nhất. Ngoài ra, khi thực hiện động tác pull-up, phần bắp tay cũng được tham gia. Thực hiện xen kẽ giữa động tác kéo đầu và nâng ngực. Điều này sẽ cho phép bạn sử dụng các bó cơ rộng nhất khác nhau.
Bước 3
Sau khi hoàn thành các bài tập mô tả, hãy chuyển sang tập chân. Nếu thể lực của bạn cho phép, hãy ngồi trên vai của đối tác và thực hiện động tác squat. Nếu bạn mới bắt đầu tập, hãy thực hiện động tác squat mà không cần thêm bất kỳ tải trọng nào. Sau khi tập squat, hãy chuyển sang tập cơ bụng. Đầu tiên, bơm cơ bụng trên sàn. Để làm điều này, khóa bàn chân của bạn và uốn cong đầu gối của bạn. Bắt đầu nâng cơ thể của bạn lên đầu gối của bạn. Bạn cũng có thể tập cơ bụng lên thanh tạ. Để thực hiện động tác này, hãy treo người và bắt đầu nâng đầu gối cong lên cằm. Bài tập tương tự có thể được thực hiện trên các thanh không đồng đều với trọng tâm là cánh tay dang rộng.
