Đến phòng tập thể dục có thể tốn nhiều thời gian hoặc quá tốn kém. Có lẽ câu lạc bộ thể thao gần nhất là quá xa? Trong mọi trường hợp, bạn có thể sử dụng tạ, tạ ấm hoặc dụng cụ tập cao su để tập luyện. Nhưng nếu những lớp vỏ đơn giản nhất này không có sẵn cho bạn, hãy sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để tạo ra cơ bắp đẹp.
Nó là cần thiết
- - thanh ngang;
- - ghế dài hoặc ghế dựa;
- - khăn tắm.
Hướng dẫn
Bước 1
Đứng dưới một thanh cao. Nắm lấy thanh với một tay cầm thẳng. Tay cầm càng rộng thì tải trọng lên cơ lưng càng lớn. Căng lưng và đưa hai bả vai lại với nhau. Cúi nhẹ ở phần lưng dưới. Kéo cơ thể của bạn đến thanh, cố gắng chạm vào nó bằng cằm. Để động tác được chính xác, không được kéo cằm vào thanh xà, cố gắng kéo khuỷu tay của bạn về phía cơ thể. Bài tập này có tác dụng rất tốt cho cơ lưng và vai của bạn.
Bước 2
Nắm chặt thanh với một tay nắm phía sau hẹp. Thực hiện động tác kéo người lên. Cố gắng không đung đưa cơ thể, chuyển động phải thẳng đứng. Nắm chặt thanh tạ theo cách này, bạn còn tập cơ bắp tay cùng với cơ tay sau.
Bước 3
Vào tư thế nằm ngửa. Hai tay dang rộng bằng vai, thân và chân duỗi thẳng trên một đường thẳng. Nếu thể chất của bạn cho phép, hãy đặt chân lên mép ghế dài hoặc ghế dài. Điều này sẽ làm cho bài tập khó hoàn thành hơn. Để tăng đáng kể kích thước cơ ngực của bạn, hãy thực hiện bài tập chống đẩy plyometric, chẳng hạn như chống đẩy bằng bông hoặc chống đẩy bù đắp.
Bước 4
Nằm sấp. Từ từ hạ thấp cơ thể, uốn cong khuỷu tay, cho đến khi ngực chạm sàn, sau đó đẩy người lên và bật nhảy bằng cánh tay sao cho cơ thể chuyển sang một bên và hai chân giữ nguyên vị trí. Thực hiện lại động tác chống đẩy và trở lại vị trí cũ trong bước nhảy. Sự kết hợp giữa tải chậm và bùng nổ dẫn đến tăng trưởng cơ bắp đáng kể, điều này có thể khó đạt được ngay cả trên những máy móc hiện đại nhất.
Bước 5
Thực hiện động tác chống đẩy ngược lại để tập cơ tam đầu. Nghỉ ngơi trên cánh tay dang rộng trên mép của một băng ghế ổn định. Hai chân duỗi thẳng trước mặt và đặt gót chân trên sàn. Thân thẳng. Từ từ uốn cong cánh tay của bạn ở khớp khuỷu tay và hạ thấp cơ thể cho đến khi vẫn còn 2-3 cm giữa mông và sàn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn và trở lại vị trí cũ. Để làm phức tạp bài tập và tăng tải cho cơ tam đầu, hãy đặt chân của bạn trên bất kỳ độ cao nào. Ví dụ, hãy thử thực hiện động tác chống đẩy ngược lại giữa hai chiếc ghế dài.
Bước 6
Bạn không cần tạ để tập cơ bụng và cơ cốt lõi của mình. Các nhóm cơ này đang ổn định cơ bắp và đáp ứng tốt nhất với bài tập vừa sức với tốc độ trung bình. Các bài tập tốt nhất là uốn cong thường xuyên và nâng cao chân.
Bước 7
Nắm thanh đòn với tay nắm thẳng cách nhau rộng bằng vai. Nâng chân thẳng của bạn càng cao càng tốt. Không đung đưa hoặc đung đưa chân khi nhấc chân lên để dễ thực hiện do quán tính. Nếu động tác nâng được thực hiện chính xác, cơ thể phải đứng yên, nếu không các cơ cốt lõi sẽ không được tham gia.
Bước 8
Thay thế deadlift king barbell. Đứng thẳng với lưng dưới hơi cong. Chuyển trọng lượng của bạn lên chân bạn đang tập. Gập đầu gối của chân còn lại ít nhất một góc vuông và kéo nó ra sau. Xoay nhẹ bàn chân của chân đỡ vào trong để giữ thăng bằng tốt hơn. Hai tay tự do hạ xuống. Gập nhẹ chân hỗ trợ của bạn ở đầu gối để siết chặt cơ mông. Từ từ uốn cong về phía trước sao cho hai tay của bạn ở dưới đầu gối, sau đó uốn cong chân hỗ trợ của bạn ở đầu gối cho đến khi bạn chạm sàn. Không dựa vào sàn, bạn chỉ cần cố định cảm ứng. Duỗi thẳng người, thực hiện động tác theo trình tự ngược lại: đầu tiên duỗi thẳng đầu gối, sau đó nâng người lên. Nói lại.
Bước 9
Thực hiện động tác lắc lưng với khăn để thực hiện các động tác của bạn. Đứng đối mặt với bất kỳ hỗ trợ nào. Quăng khăn lên đó. Giữ cho khăn căng và giữ cho cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn. Gập một chân nhẹ và nâng chân kia lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu. Gập chân chống đỡ của bạn và đưa xương chậu về phía sau. Hạ xuống cho đến khi bạn chạm vào chân còn lại với đầu gối trên sàn. Sau khi chạm, trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 10
Thay thế bài squat với thanh tạ bằng bài squat một chân. Đứng trên mép băng ghế bằng một chân, chân còn lại hạ thấp tự do. Giữ lưng dưới của bạn thẳng, không tròn. Ngồi xổm trên một chân, đưa chân còn lại thẳng về phía trước. Duỗi hai tay trước ngực, chúng giúp giữ thăng bằng. Hạ xương chậu xuống, như thể cố gắng ngồi trên ghế, gót chân chống đỡ không rời khỏi băng ghế. Không duỗi thẳng đầu gối của chân hỗ trợ hoàn toàn, nó phải hơi lò xo. Lý tưởng nhất là thực hiện 50-70 lần squat cho mỗi chân trong 1 hiệp.
