Đàn ông cũng như phụ nữ, đều muốn có một thân hình đẹp. Tuy nhiên, đại đa số không đến tập do không có thời gian đến phòng tập. Nói về việc tăng cường cơ thể với sự trợ giúp của máy mô phỏng, đừng quên rằng bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần mua thẻ thành viên phòng tập thể dục và không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào.
Nó là cần thiết
- - chiếu;
- - hàng hóa (ba lô đựng sách).
Hướng dẫn
Bước 1
Hoàn toàn có thể xây dựng cơ bắp tại nhà mà không cần sử dụng máy mô phỏng, nhưng đối với điều này, bạn nên dành ít nhất một giờ mỗi ngày để tập thể dục. Để có kết quả khả quan, hãy tăng trọng lượng một cách giả tạo trong khi tập thể dục, chẳng hạn như đeo ba lô đầy sách. Điều chính là bên cạnh trọng lượng của riêng bạn nên có một số loại tải trọng.
Bước 2
Một cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp là chống đẩy. Nên thực hiện bài tập này với bàn tay nắm chặt. Bắt chéo chân, treo một vật nặng dưới dạng ba lô hoặc vật nặng khác trên lưng. Hít vào, nhẹ nhàng hạ xuống, sau đó khi bạn thở ra, nâng lên. Hơn nữa, nó phải tăng dần nhanh gấp đôi so với giảm dần. Đẩy lên cho đến khi bạn hoàn toàn mệt mỏi. Bài tập này sử dụng cơ tam đầu và cơ ngực. Hai tay dang rộng hơn, cơ ngực trên hoạt động nhiều hơn.
Bước 3
Căng cơ để tạo cơ ngực. Để thực hiện, hãy đặt hai chiếc ghế sao cho chúng rộng hơn vai một chút, ngang với xương đòn của bạn. Đặt chân của bạn trên ghế sofa, tốt nhất là ngay trên mức của ghế. Khi chống đẩy, cố gắng chùng xuống sâu với tư thế thẳng người cho đến khi bạn cảm thấy ngực bị đau. Số lần lặp lại tùy thuộc vào thể lực của bạn. Thực hiện các bài tập 10 lần trong 4 hiệp.
Bước 4
Bước tiếp theo là phát triển cơ bụng. Đặt một tấm thảm và nằm ngửa, uốn cong đầu gối của bạn ở góc vuông và tìm chỗ dựa cho bàn chân của bạn (đặt bàn chân của bạn dưới pin hoặc dưới ghế sofa), hai tay đặt sau đầu. Bắt đầu từ từ đi lên, xen kẽ mỗi lần đi lên bằng cách xoay cơ thể sang phải và trái. Bạn không nên dốc hết sức mình ngay lập tức, nếu không bạn sẽ hối hận vào sáng hôm sau. Một khởi đầu tuyệt vời có thể nhanh chóng kết thúc.
Bước 5
Bạn có thể phát triển cơ chân của mình bằng cách chạy. Nhưng nếu chạy bộ không phù hợp với bạn vì bất kỳ lý do gì, hãy sử dụng phương pháp đã thử và đúng - squats, phương pháp này phải được thực hiện một cách hiệu quả. Lưng cong, hông song song với sàn, chân không bước ra khỏi điểm dừng. Hiệu quả tốt nhất có thể đạt được nếu thực hiện squats với tải trọng bổ sung (trọng lượng không được lớn, nếu không lưng sẽ bị đau). Bắt đầu với 20 lần squat mỗi ngày, dần dần thực hiện theo cách của bạn lên đến 100 lần.
Bước 6
Cơ lưng cũng cần được tập luyện, các bài tập sẽ giúp cải thiện tư thế và giảm bớt căng thẳng cho cột sống. Để thực hiện động tác này, bạn hãy nằm sấp, giữ cho hai chân thẳng, tất vào nhau, gập cánh tay ở khuỷu tay. Bắt chéo hai lòng bàn tay và tựa cằm vào chúng. Khi bạn hít vào, nâng cao cánh tay của bạn (không nhấc khỏi cằm) cùng với vai của bạn. Thở ra khi bạn thở ra. Lặp lại bài tập này 10-15 lần.
