Để xây dựng khối lượng cơ một cách nhanh chóng và hiệu quả mà không cần sử dụng các loại thuốc kích thích sự phát triển của chúng, cần phải học một số quy tắc đơn giản nhưng hiệu quả. Cần nhớ rằng các khuyến nghị chính là dinh dưỡng hợp lý và cường độ tập thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Để phát triển cơ bắp, hãy tăng dần cường độ sau mỗi lần tập luyện. Điều này có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau: bằng cách tăng khối lượng tạ của dụng cụ thể thao, bằng cách thêm số lần lặp lại các bài tập, bằng cách giảm tốc độ chuyển động.
Bước 2
Cố gắng thực hiện các bài tập liên tục mà không cố định vị trí ở điểm cuối. Ví dụ, khi ngồi xổm, hãy ngồi xuống và đứng lên mà không dừng lại cho đến khi bạn gặp thất bại.
Bước 3
Đồng thời thử nghiệm các bài tập giảm cân trong dụng cụ thể thao. Để làm điều này, trước tiên hãy thực hiện số lần lặp lại theo yêu cầu. Sau đó, giảm trọng lượng của tải và thực hiện tương tự. Sau 2-3 buổi tập, bạn sẽ cảm nhận được kết quả trông thấy.
Bước 4
Nhớ ăn uống đúng cách. Hơn 70% kết quả dương tính phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Để kích thích khối lượng cơ phát triển, bạn cần một nguyên liệu xây dựng - protein. Để làm được điều này, hãy nghiên cứu kỹ các sản phẩm có hàm lượng tối đa của thành phần này. Đối với quá trình bơm cơ bắp cường độ cao, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 3-6 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Bước 5
Phục hồi là một yếu tố quan trọng không kém trong việc xây dựng cơ bắp. Để làm cho việc tập luyện của bạn có lợi, hãy làm theo một số quy tắc đơn giản.
Bước 6
Đầu tiên, xây dựng một nhóm bài tập riêng lẻ để tối đa hóa sự căng thẳng của cơ bắp.
Bước 7
Thứ hai, tập luyện với thời gian nghỉ 1-2 ngày, vì cơ thể cần thời gian để phục hồi.
Bước 8
Thứ ba, hãy nhớ nghỉ ngơi một chút, cả về thể chất và cảm xúc. Giấc ngủ của bạn nên ít nhất 8-10 giờ mỗi ngày.
Bước 9
Thứ tư, đừng quên ăn uống lành mạnh và cân bằng. Loại bỏ thực phẩm chiên, cay, béo và ngọt khỏi chế độ ăn uống của bạn. Bạn cần một bữa ăn giàu protein.
Bước 10
Nếu những khuyến nghị này không mang lại kết quả như mong muốn, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Một huấn luyện viên có kinh nghiệm, đã nghiên cứu cấu trúc và khả năng của cơ thể bạn, sẽ chọn một nhóm bài tập riêng lẻ.
