Một dáng người khỏe mạnh, thể thao là dấu hiệu của một sức khỏe tốt. Mong muốn có được nó là đặc điểm của nhiều người, bất kể tuổi tác. Thanh thiếu niên từ 14-16 tuổi thường có ngoại hình tương tự như người lớn, nhưng điều này không có nghĩa là họ có thể thực hiện tải trọng sức mạnh như nhau. Các khóa đào tạo dành cho trẻ em trai và trẻ em gái có những đặc điểm cụ thể.
Nó là cần thiết
- - thanh ngang;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Testosterone là yếu tố chính giúp cơ bắp phát triển. Ở độ tuổi 12-16 tuổi có sự tăng tiết nội tiết tố đáng kể. Đây là lý do tại sao luyện tập sức bền trong tuổi dậy thì đặc biệt hiệu quả. Cơ bắp phát triển gần như tự nó xảy ra, nó chỉ cần được kích thích nhẹ.
Bước 2
Thường thì ở độ tuổi này, sự phát triển cơ bắp vượt xa sự phát triển của hệ tim mạch. Đó là lý do tại sao tập luyện sức mạnh cho thanh thiếu niên phải được kết hợp với tập luyện tim mạch. Chạy, đạp xe và bơi lội đều giúp phát triển cơ tim. Tập luyện aerobic nên dành ít nhất 60% tổng số hoạt động thể chất.
Bước 3
Luôn bắt đầu buổi tập luyện sức mạnh của bạn bằng một màn khởi động kỹ lưỡng. Yếu khớp và dây chằng trong thời kỳ thanh thiếu niên cần có sự chuẩn bị tốt để tránh chấn thương. Thực hiện một vài bài tập thể chất tổng quát trước khi bắt đầu tập luyện sức mạnh.
Bước 4
Dưới 16 tuổi, chống chỉ định tập thể dục với trọng lượng tối đa. Chúng có thể góp phần vào sự phát triển của thoát vị bẹn hoặc những bất thường trong sự phát triển của cột sống.
Bước 5
Nhiệm vụ chính của việc rèn luyện sức mạnh ở tuổi thiếu niên là tạo ra một chiếc áo nịt cơ giữ các cơ quan nội tạng và góp phần vào sự phát triển toàn diện của hệ cơ xương. Các bài tập cho cơ tay và lưng là bắt buộc.
Bước 6
Chọn các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn. Chúng càng tự nhiên càng tốt, thúc đẩy cơ bắp phát triển tốt hơn và ít nguy hiểm nhất cho hệ cơ xương khớp.
Bước 7
Thực hiện động tác kéo xà trên thanh. Bài tập này có tác dụng đồng thời các cơ lưng, vai, cánh tay và ngực. Chính những cơ này tạo nên hình dáng nam tính dễ nhận biết. Đồng thời, tải trọng lên cột sống là tối thiểu.
Bước 8
Thực hiện chống đẩy để rèn luyện cơ pecs và cơ tam đầu. Bằng cách thay đổi vị trí của lòng bàn tay và góc nghiêng của cơ thể trong quá trình tập, bạn có thể tập luyện các cơ của ngực một cách chi tiết và mang lại cho nó sự nhẹ nhõm cần thiết.
Bước 9
Bạn cần tạ để xây dựng cơ bắp ở phần dưới cơ thể. Bài tập tốt nhất cho điều này là squats. Tập đúng kỹ thuật bằng cách tập không tạ. Bạn có thể bắt đầu tập với tạ chỉ sau hai tuần tham gia lớp học.
Bước 10
Quả tạ phù hợp hơn cho thanh thiếu niên cho các bài tập sức mạnh. Xà đơn buộc bạn phải thực hiện các động tác với biên độ cứng, điều này làm tăng tải trọng lên các khớp và dây chằng. Khi tập với tạ, bạn có thể độc lập chọn quỹ đạo chuyển động mong muốn và cảm nhận rõ hơn hoạt động của các cơ.
Bước 11
Chế độ đào tạo nên tăng tải trọng. Tránh tập thể dục lập dị. Số lần lặp lại tối ưu trong một lần tiếp cận là 12-15 lần. Hãy xen kẽ các ngày tập luyện sức mạnh với các bài tập tim mạch để các sợi cơ có thời gian phục hồi.
Bước 12
Các bài tập Plyometric, được xây dựng xoay quanh những bước nhảy và những cú lắc người sắc bén, chống chỉ định cho thanh thiếu niên. Chúng chỉ nên được thực hiện bởi các vận động viên được đào tạo dưới sự giám sát của một huấn luyện viên.
Bước 13
Bao gồm các bài tập kéo giãn trong thói quen tập luyện của bạn. Chúng sẽ góp phần làm tăng nhanh khối lượng cơ bắp.
