Đùi trong mang đến cho phụ nữ nhiều xót xa. Đó là ở đây chất béo tích tụ ngay từ đầu và cellulite trở nên đáng chú ý. Và các vận động viên nam cũng có thể phàn nàn về sự khó khăn khi tập luyện nhóm cơ này. Trong khi đó, có một số bài tập được thiết kế để siết chặt cơ đùi giữa và làm cho chúng khỏe hơn.
Nó là cần thiết
- - tạ đòn;
- - gánh nặng trên mắt cá chân;
- - thảm tập thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Đứng thẳng, đặt thanh tạ ngang vai. Nếu bạn sử dụng quả tạ làm trọng lượng, hãy cầm chúng bằng tay hạ xuống tự do. Đưa chân rộng hơn vai, xoay bàn chân ra ngoài một góc 45 độ. Đây là vị trí của chân để cung cấp tải trọng lên các cơ bên trong đùi. Từ từ hạ người xuống. Cố gắng giữ thân của bạn thẳng và không chụm đầu gối vào trong. Khi bạn hạ xuống mức của vị trí thẳng đứng của ống chân, công việc chính phải được thực hiện với chi phí của các khớp hông. Hạ người xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế thấp. Sau khi ngồi xổm sâu, trở lại vị trí ban đầu một cách nhẹ nhàng. Động tác nâng người nên nhanh hơn một chút so với động tác ngồi xổm.
Bước 2
Đứng thẳng trước thanh tạ. Dang rộng hai chân. Các ống chân chạm vào thanh tạ. Rướn người về phía trước, nắm lấy thanh tạ thẳng rộng hơn vai một chút. Không uốn cong đầu gối của bạn. Ở hình chiếu bên, khớp vai cách xà sau 15-20 cm. Đưa hai bả vai lại gần nhau và hơi cong lưng dưới. Nhấc thanh tạ lên với động tác giật và thẳng người lên. Thanh phải di chuyển rất gần phía trước của chân.
Bước 3
Nằm nghiêng về bên phải, đặt trên cẳng tay phải. Đặt trọng lượng băng quấn trên mắt cá chân phải của bạn. Gập chân trái và đặt chân trái trước đùi phải, càng gần xương chậu càng tốt. Từ từ nâng chân phải thẳng của bạn lên cao nhất có thể. Ở điểm cao nhất, thực hiện hai hoặc ba chuyển động lò xo. Sau đó nhẹ nhàng hạ chân xuống nhưng không đặt xuống sàn mà nán lại trong hai lần đếm. Trỗi dậy lần nữa. Thực hiện các động tác nâng nhẹ nhàng với lò xo cho đến khi bạn cảm thấy đau rát ở các cơ ở mặt trong của đùi phải. Thư giãn trong khoảng một phút và thực hiện bài tập cho chân trái.
Bước 4
Kéo giãn cơ giúp tăng cường cơ bắp giữa đùi rất tốt. Đứng thẳng, dang rộng hai chân hết mức có thể, xoay bàn chân ra ngoài. Hai tay có thể đưa ra trước mặt hoặc áp vào vai. Hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm sâu. Góc ở khớp gối phải đúng. Giữ tư thế này cho đến khi bạn cảm thấy hơi nóng ở các cơ. Thực hiện một vài chuyển động lên xuống và duỗi thẳng chân. Nghỉ ngơi trong một phút và lặp lại bài tập.
