Không chỉ những người tập thể hình mới gặp phải vấn đề cơ bắp chân kém phát triển. Giới tính công bằng, không muốn đến bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ để cấy ghép, họ cũng đang suy nghĩ về cách làm cho bắp chân của họ to tròn hơn thông qua tập thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Rất khó để bơm cơ bắp chân lên, tuy nhiên, nhiệm vụ này hoàn toàn có thể làm được. Hãy nhớ rằng điều quan trọng nhất trong quá trình tập luyện của bạn là đều đặn. Bạn nên làm điều đó ít nhất năm lần một tuần, và lý tưởng nhất là mỗi ngày và hai lần một ngày. Đừng mong đợi kết quả quá nhanh chóng. Chúng sẽ không xuất hiện ngay lập tức mà chỉ sau vài tháng.
Bước 2
Hãy nhớ rằng tốt nhất là tập luyện với tải trọng vừa đủ cho các cơ, tức là với trọng lượng. Trọng lượng phù hợp là trọng lượng mà bạn có thể thực hiện không quá mười bài tập mà không có điểm dừng và nghỉ. Chúng có thể được kết hợp với các bài tập nhẹ hơn với tối đa 50 lần lặp lại Cơ sở cho sự phát triển của cơ bắp chân là số lần lặp lại bài tập đủ nhiều (ít nhất là 10-15 lần).
Bước 3
Đặc biệt chú ý kéo căng cơ bắp chân trong quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp tránh chấn thương và "hâm nóng" sự phát triển của cơ bắp. Một động tác kéo căng đặc biệt như vậy có thể được thực hiện vào bất kỳ thời điểm nào của buổi tập - ở giữa hoặc cuối, nhưng đừng quên rằng trước khi tập bất kỳ cơ nào, bao gồm cả bắp chân, phải chuẩn bị cho việc khởi động.
Bước 4
Bài tập hiệu quả nhất cho cơ bắp chân là kiễng chân. Thực hiện trên máy tập bê thông thường hoặc trên khối phía trước máy Smith. Cố định vị trí của cơ thể trong vài giây tại điểm co cơ tối đa. Để tăng tải bằng cách hoàn thành một tập các bài tập ở biên độ đầy đủ, hãy kết thúc bằng các bài tập từng phần (ở biên độ hạn chế).
Bước 5
Giảm thiểu thời gian nghỉ giữa các hiệp. Bạn chuyển sang các bài tập tiếp theo càng sớm thì càng tốt. Cơ bắp chân khá dày, việc nghỉ ngơi quá lâu giữa các lần chịu tải có thể dẫn đến tình trạng các sợi cơ nằm sâu sẽ bị “nguội”, điều này làm giảm hiệu quả tập luyện và kéo theo đó là tốc độ bơm máu của cơ bắp chân.
Bước 6
Đi tàu chân đất. Đôi giày hạn chế phần nào khả năng hoạt động của cơ bắp chân. Khi thực hiện bài tập, hãy đặt chân thẳng. Để làm căng phần bên trong hoặc bên ngoài của bắp chân, bạn chỉ cần truyền trọng lượng cơ thể trong quá trình tập lên các ngón chân cái hoặc ngón út là đủ. Đảo chiều dừng không có bất kỳ tác dụng bổ sung nào.
