Các bài tập tạ có sẵn cho hầu hết mọi người. Với các bài tập có hệ thống, sức mạnh và khối lượng cơ bắp tăng lên, và sức bền tổng thể của cơ thể cũng tăng lên. Sự phối hợp của các cử động và khả năng vận động của các khớp được cải thiện, vóc dáng có được một hình thể đẹp. Loại hình tập luyện này được lựa chọn bởi những người không thể đến phòng tập thể dục. Các bài tập với tạ tập cho tất cả các nhóm cơ chính.
Trước khi đào tạo
Tập tạ nên được bắt đầu từ mười sáu tuổi trở lên, sau khi hỏi ý kiến bác sĩ. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ, tăng dần tải trọng. Trước khi bắt đầu buổi tập, hãy đảm bảo khởi động ít nhất 5 phút.
Mỗi bài tập tạ thực hiện ít nhất 10 lần trong một lần tiếp cận. Theo dõi hơi thở của bạn một cách cẩn thận: với căng thẳng, thở ra, với thư giãn, hít vào. Để kiểm soát kỹ thuật tập luyện của bạn, hãy tập trước gương. Tạm dừng khoảng 60 giây sau mỗi hiệp. Cuối buổi, nhớ kéo căng để các cơ phục hồi nhanh hơn.
Tập thể dục
Để tăng cường sức mạnh của đòn gánh, thực hiện nâng tạ thẳng đứng. Kỹ thuật: hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống. Bạn cần đưa tạ lên ngang cằm, nán lại một chút khi thở ra và hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu.
Cơ ngực sẽ hoạt động hoàn hảo với bài tập với tạ. Kỹ thuật thực hiện: nằm trên sàn, giữ tạ cao hơn ngực, hai tay duỗi thẳng hướng lên trên. Khi bạn thở ra, hạ tạ xuống ngực, trong khi hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập tiếp theo là bài cơ bản, tức là nó liên quan đến các nhóm cơ chính - lưng, mông, hông. Bài tập này được gọi là deadlift tạ đòn. Kỹ thuật: đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu, tay cầm tạ. Cúi người về phía trước, hạ tạ xuống điểm thấp hơn đầu gối 5-6 cm và trở lại vị trí ban đầu. Chú ý - xem lưng của bạn! Bài tập này không được gây khó chịu.
Để tăng cường sức mạnh cho bắp tay, một bài tập tạ đòn và tạ là hoàn hảo. Kỹ thuật: đứng thẳng, để hai tay cầm tạ ở đường nối, lúc này xoay nhẹ lòng bàn tay về phía thân. Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay, trong khi phần của cánh tay phía trên khuỷu tay phải được ép chặt vào cơ thể. Trở lại vị trí bắt đầu.
Để có một động tác chạm tay đẹp, bạn nhất định phải tập cơ tam đầu. Đối với cơ này, một cú ép kiểu Pháp được thực hiện khi ngồi với quả tạ. Kỹ thuật thực hiện: ngồi trên ghế, giơ một tay lên sau đầu. Từ từ uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và hạ quả tạ ra sau đầu, trở lại vị trí bắt đầu.
