Không nghi ngờ gì nữa, để đạt được kết quả cao, bạn cần phải đu dây trong phòng tập. Tuy nhiên, nhiều vận động viên thể hình nổi tiếng trước khi đến với phòng tập đã đá tại nhà trong nhiều năm và tạo nền tảng rất tốt cho tương lai.
Đặc điểm của các lớp học tại nhà
Khi tập tạ tại nhà, bạn phải luôn nhớ rằng tạ là một vật lớn, nặng và rất dễ làm hỏng đồ đạc. Vì vậy, bạn nên đảm bảo trước rằng có nhiều hơn đủ không gian cho các lớp học.
Khi huấn luyện ở nhà, trong hầu hết các trường hợp, không có cách nào để trông cậy vào mạng lưới an toàn từ bên ngoài. Vì vậy, bạn không nên chọn tạ quá nặng. Cơ bắp có thể được bơm hoàn hảo với mức tạ trung bình, sử dụng đúng kỹ thuật, hạ thấp âm và số lần tập trung.
Bài tập có sẵn
Đối với sự phát triển của cơ bắp chân, nâng bắp chân với thanh tạ trong tay hạ thấp hoặc nâng ngón chân bằng một chân mà không có tạ đều phù hợp. Đồng thời, để tăng phạm vi chuyển động, một giá đỡ có chiều cao 2-4 cm được đặt dưới tất.
Squats với tạ trên vai, lunge với tạ trên vai là những động tác phù hợp để phát triển hông tại nhà. Tuy nhiên, trước và sau mỗi hiệp tập, bạn sẽ phải dùng tay nâng thanh tạ lên vai, do đó sức nặng tối đa sẽ bị giới hạn bởi sức mạnh của cơ bắp vai trên. Do đó, bạn sẽ phải sử dụng một số lượng lớn các cách tiếp cận và số lần lặp lại. Bạn có thể loại bỏ nhược điểm này bằng cách sử dụng bài squat với tạ sau lưng (hack squats), tạo lực tối đa cho cơ tứ đầu đùi.
Các cơ lưng dài được lắc lư với một bài deadlift với một thanh tạ. Tuy nhiên, ở nhà, phạm vi chuyển động sẽ bị giới hạn bởi chiều cao của bánh kếp. Giải pháp có thể là thực hiện bài tập này khi đứng trên ghế hoặc ghế đẩu, nhưng không phải chiếc ghế nào cũng hỗ trợ trọng lượng của người tập cùng với thanh tạ. Bạn cũng có thể sử dụng động tác gập người về phía trước với thanh tạ trên vai - đây là một bài tập khá khó và được thực hiện với mức tạ tương đối nhẹ.
Các hàng uốn cong được sử dụng cho latissimus dorsi. Hơn nữa, bài tập này có thể được thực hiện với hai phiên bản - kéo với tay nắm rộng vào ngực và kéo với tay nắm hẹp với bụng.
Để bơm cơ ngực, một băng ghế đơn giản được làm - một tấm ván khá dày được đặt trên hai chiếc ghế đẩu và thực hiện động tác ép băng ghế trên đó. Bằng cách đặt ván trên ghế đẩu với một đầu và cố định đầu kia, bạn có thể thực hiện động tác ép ghế nghiêng để phát triển phần trên của cơ ngực. Bench press với tay cầm hẹp cho phép bạn bơm thêm các bó bên trong của cơ ngực.
Cơ hình thang được phát triển với hai bài tập. Đầu tiên, nâng vai bằng thanh tạ trong tay hạ thấp sẽ buộc hình thang hoạt động cô lập. Thao tác thứ hai - nâng thanh lên cằm với một tay cầm hẹp sẽ phát triển đồng thời hình thang và hình tam giác.
Cơ delta được phát triển bằng cách nâng một thanh tạ từ ngực hoặc từ phía sau đầu. Tùy chọn đầu tiên phát triển các thùy trước của cơ delta, tùy chọn thứ hai - phần giữa và phần sau.
Đối với bắp tay, các bài tập xà đơn dành cho bắp tay rất phù hợp, bao gồm cả cách cầm vợt ngược - để tăng tải trọng cho cơ bắp tay. Triceps swing với French press: nằm xuống, một thanh tạ nhẹ từ vị trí trên cao được hạ xuống sống mũi và ép chặt sao cho khuỷu tay bất động.
