Hoạt động thể chất có ảnh hưởng rất lớn đến vóc dáng của chúng ta. Nếu không thể đến phòng tập, đừng nản lòng, bạn có thể tập luyện tại nhà.
Thời gian tập luyện có thể kéo dài từ nửa giờ đến một giờ, tùy thuộc vào quá trình tập luyện của bạn. Nhịp độ là 70-80% nhịp tim tối đa cho phép (MPH). Bạn có thể tính nó bằng công thức: lấy 200 lấy số tuổi trừ đi. Nó đã được khoa học và thực tế chứng minh: nếu nhịp đập trong quá trình luyện tập có xu hướng đến 80% MDP trong 30-60 phút thì quá trình đốt cháy chất béo tối đa sẽ bắt đầu trong cơ thể.
Nhưng đừng cố gắng “lái” mình trong buổi tập đầu tiên. Bắt đầu với tải trọng hầu như không nhạy cảm với các cơ và tăng dần. Tăng dần tốc độ tập luyện của bạn.
Hầu hết các chị em đều quan tâm đến các vấn đề làm săn chắc cơ tam đầu, giảm thể tích và siết cơ mông đùi, làm phẳng “tai”.
Vì vậy, chúng ta hãy chuyển sang giải quyết những vấn đề này ở nhà.
- Bắt đầu tập luyện bằng động tác khởi động nhẹ (nhảy dây, xoay vòng, nhảy tại chỗ, chạy tại chỗ) tối đa 5-6 phút.
- Ngồi xổm sâu. Nếu bạn có thể - với tạ ở dạng quả tạ (nếu bạn không có, hãy sử dụng chai nhựa chứa đầy nước). Giữ tạ bằng hai tay trên vai. Squat được thực hiện sao cho lưng càng thẳng đứng càng tốt. Bài tập này sẽ cung cấp tải trọng tối đa cho vùng cơ mông. Tổng cộng, chúng tôi thực hiện 3-5 hiệp với 15-25 lần lặp lại, với thời gian nghỉ 1 phút.
-
Bài tập cho cơ tam đầu. Nằm ngửa. Gập lưng dưới sao cho đầu, vai và mông vẫn ấn chặt xuống sàn. Cầm tạ trên tay, khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn chiều rộng vai. Ép tạ lên và duỗi thẳng tay hoàn toàn, tạ phải nằm phía trên cổ. Sau khi hít vào và nín thở, hạ cánh tay xuống ngực dưới. Ngay sau khi tạ chạm vào ngực, không dừng lại, ngay lập tức bắt đầu nâng tạ lên, đồng thời thở ra. Trong quá trình di chuyển, khuỷu tay di chuyển dọc theo hai bên, hướng về phía trước và không lệch sang hai bên. Sự uốn cong của các cánh tay chỉ xảy ra trong mặt phẳng thẳng đứng. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15-25 lần.
- Ngồi xổm trên một chân loại bỏ tai. Chiều rộng vai bàn chân cách nhau. Bước chân phải của bạn về phía trước và sang trái sao cho bàn chân phải của bạn ở bên trái bàn chân trái của bạn. Dịch chuyển trọng tâm sang bên phải (nghiêng một chút sang bên phải). Chúng tôi bắt đầu ngồi xổm trên chân phải. Chúng ta ngồi xổm ba phần tư, tức là để các cơ chịu tải liên tục. Đầu gối của chân phải được đặt sao cho hình chiếu của đầu gối không vượt quá mũi chân trái. Chúng tôi thực hiện 15-25 lần squats, có thể thực hiện với tác nhân tăng trọng lượng (ở tay, trên vai). Thực hiện 3-5 hiệp cho mỗi chân.
- Hông giảm. Nằm nghiêng, nâng chân lên 45 độ với mũi chân hướng về phía bạn (20-30 reps với tốc độ nhanh). Sau đó, nghiêng người và hông so với mặt phẳng của sàn một góc 45 độ rồi tiếp tục nhấc chân như cũ lên, gót chân hướng lên trên. Thực hiện 20-30 lần mỗi bên chân.
