Một làn sóng nổi dậy cơ bắp vừa quét qua thế giới. Sức khỏe và vẻ đẹp của cơ thể bạn đã trở thành một trong những chủ đề được thảo luận, chế độ dinh dưỡng đặc biệt đã xuất hiện và các phòng tập chật kín người. Có rất nhiều bí quyết để xây dựng cơ bắp.
Một trong những sai lầm phổ biến nhất mà người mới bắt đầu mắc phải khi xây dựng cơ bắp là sử dụng quá nhiều tạ. Một vài lời khuyên hữu ích - bạn chỉ cần tập luyện với khối lượng như vậy tương ứng với thể chất của một người cụ thể. Bạn cũng không nên đuổi theo trọng lượng lớn khi thấy ai đó đang nâng thêm. Mỗi người là khác nhau, và anh ta cần có sự lựa chọn đặc biệt của các bài tập và khối lượng để tập luyện.
Phương pháp tiếp cận và đa dạng trọng lượng
Khi bắt đầu tập luyện, bạn nên giới hạn số lần tập. Bạn cần thực hiện ít nhất 3-4 hiệp cho mỗi lần tập. Nếu ai đó là người mới bắt đầu và không có đủ nhận thức về việc bơm cơ chính xác, số lần tập nên được giữ ở mức tối thiểu (khoảng hai lần trong mỗi bài tập) và các động tác nâng cũng nên được thực hiện thường xuyên hơn và cẩn thận hơn. Ngay cả một set cho mỗi bài tập cũng sẽ có lợi. Sau hai đến ba tuần, bạn nên thử nghiệm với số lượng bộ. Đối với trọng lượng ban đầu, bạn nên chọn một cái sẽ nhẹ hơn nhiều so với trọng lượng dự định, nhưng đồng thời phải làm căng cơ. Bạn không bao giờ có thể nói trọng lượng nào sẽ là tối ưu cho tất cả mọi người, vì vậy bạn nên dành ít nhất một ngày để xác định mức tối ưu. Theo thời gian, trọng lượng trở nên nhẹ hơn và các bài tập trở nên dễ dàng hơn nhiều. Vì vậy, nên tăng trọng lượng trong trường hợp này.
Bao lâu để đào tạo
Tần suất bơm các nhóm cơ riêng lẻ là như nhau đối với tất cả mọi người, không phụ thuộc vào chuyên môn của người đó. Quan trọng nhất, một nhóm cơ cụ thể nên được tập luyện nhiều nhất một lần một tuần. Điều này cho phép các cơ được nghỉ ngơi và phát triển cùng một lúc. Quy tắc vàng: Cơ bắp không phát triển trong quá trình bơm, nhưng phát triển khi nghỉ ngơi sau khi tập luyện.
Tập luyện phức hợp tổng hợp các cơ
Để cải thiện quá trình tập luyện, bạn nên bơm hai nhóm cơ trong một lần tập. Chìa khóa ở đây là xác định nhóm cơ nào đang dành nhiều thời gian nhất. Vì vậy, việc bơm cơ vai sẽ khiến bạn tốn ít công sức và thời gian nhất. Do đó, chúng có thể được kết hợp một cách an toàn với một nhóm cơ khác. Đòn chân là phần tốn nhiều thời gian nhất, vì vậy bạn cần phải xoay từng động tác riêng lẻ. Ngoài ra, một khuyến nghị quan trọng là bạn nên thực hiện các bài tập - nhấn bạn cần trong một lần tập.
Chu kỳ làm việc
Một điểm cần thiết khi bơm cơ bắp là mất bao lâu để thực hiện một bộ bài tập nhất định. Giai đoạn này thường kéo dài từ 4 đến 6 tuần. Vào cuối mỗi chu kỳ, bạn cần nghỉ ngơi từ 1-3 ngày. Sau đó, bạn cần bắt đầu một chu kỳ mới. Trong chu kỳ mới, bạn cần thay đổi các bài tập đã thực hiện trước đó cho một nhóm cơ cụ thể.
Khuyến nghị chính là bạn cần sử dụng trọng lượng để có thể thực hiện bài tập một cách chính xác và hiệu quả. Bạn cũng cần chú trọng đến hình thức. Bạn không cần phải cố gắng bắt kịp với mọi người về mức độ căng thẳng của mọi người trong phòng tập thể dục. Thứ nhất, nó sẽ không giúp ích gì, và thứ hai, các mục tiêu sẽ không đạt được. Mọi thứ đều tốt ở mức độ vừa phải, vì vậy bạn không cần phải thực hiện tất cả các bài tập cùng một lúc. Lúc đầu, chỉ có thể thực hiện các bài tập ban đầu.
