Khi các cơ sau khi tập luyện có đủ khối lượng, bạn có thể nghĩ đến sự hình thành của sự nhẹ nhõm tuyệt đẹp của chúng. Đàn ông thường chú ý nhất đến việc tập luyện bắp tay vai hay bắp tay, vì ngay từ thời thơ ấu, khi chứng tỏ ai là người mạnh hơn, việc thể hiện cơ bắp của họ đã là vũ khí lợi hại. Bạn có thể giảm nhẹ các cơ này với sự trợ giúp của các bài tập đặc biệt.
Hướng dẫn
Bước 1
Một trong những bài tập đầu tiên và hiệu quả nhất là gập cánh tay luân phiên hoặc đồng thời ở khớp khuỷu tay. Trong khi đứng, bài tập này được thực hiện chủ yếu để tăng cơ, sau đó khi thực hiện ở tư thế ngồi, nó sẽ giúp tạo ra sự nhẹ nhõm của bắp tay. Bạn cần ngồi trên ghế hoặc băng ghế, dang đầu gối sang hai bên, hạ tay xuống sao cho khuỷu tay đặt lên đùi trong, hướng lòng bàn tay về phía bạn. Nếu bạn bơm từng tay riêng biệt, bạn có thể giữ một vật gì đó bằng tay còn lại - điều này sẽ cho phép thân nghiêng về phía trước nhiều nhất có thể và cánh tay hoàn toàn không bị uốn cong. Ở tư thế này, có thể dễ dàng kiểm soát việc thả lỏng cơ, không làm cong cánh tay hoàn toàn. Bằng cách quan sát sự thay đổi ở một phần cụ thể của bắp tay trong quá trình gập và duỗi, bạn có thể xác định góc mà bạn nên uốn cong cánh tay khi thực hiện lặp lại. Tốt hơn hết bạn nên tập với trọng lượng nhẹ để tập trung vào kỹ thuật thực hiện.
Bước 2
EZ barbells (tạ cong) cũng sẽ giúp định hình bắp tay của bạn. Tư thế bắt đầu như sau: hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi chếch ra ngoài, thân người giữ thẳng với tư thế chếch tự nhiên ở lưng dưới. Thực hiện tạ sao cho lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ hơi thở của bạn trong khi hít vào, bạn cần nâng thanh tạ lên phần thân, căng bắp tay và không di chuyển khuỷu tay. Tại điểm trên cùng, thanh được cố định chỉ trong vài giây, sau đó bạn cần thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Bạn không nên bẻ cong hai cánh tay của mình, để chúng ở trạng thái căng thẳng liên tục. Nên thực hiện bài tập này trong 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại, tăng trọng lượng thanh tạ theo mỗi lần tập.
Bước 3
Hữu ích cho việc hình thành các bài tập giảm nhẹ cơ bắp tay trên mô phỏng chéo. Bài tập dưới đây đặc biệt hiệu quả để tập cho bắp tay đạt đỉnh. Đứng ở giữa khung hình, bạn cần nắm lấy tay cầm của các sợi cáp sao cho quay tay, úp lòng bàn tay. Ở vị trí bắt đầu, cánh tay nên hơi cong ở khuỷu tay, căng thẳng. Trong khi hít vào, bạn cần giữ hơi thở và uốn cong khuỷu tay, thu hai tay về phía đầu. Khi tay cầm chạm đến cơ delta, bạn cần phải nán lại ở vị trí này và đồng thời làm căng các cơ đang tập luyện. Sau đó, thực hiện thở ra nhịp nhàng và trở lại vị trí bắt đầu. Cơ thể và khuỷu tay phải bất động trong quá trình tập luyện. Khuyến khích thực hiện 2 hiệp 10-15 lần lặp lại.
Bước 4
Cuối cùng, để tạo hình bắp tay nhẹ nhõm đẹp mắt, bạn có thể nâng tạ trên băng ghế Scott. Cẳng tay nên đặt trên một tấm ván cứng, và cánh tay không được duỗi thẳng trong toàn bộ bài tập. Căng cơ bắp tay, bạn cần nâng tạ lên, giữ ở điểm cuối trong vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Bài tập được thực hiện mượt mà, không bị giật. Nếu không hiệu quả, bạn cần tập tạ với trọng lượng nhẹ hơn.
