Đôi chân thon thả là kết quả của quá trình tập luyện thể chất phức hợp, chế độ dinh dưỡng cân bằng và có thể cả các liệu trình chống cellulite. Nếu bạn giảm cân đáng kể, thì các chương trình chống cellulite sẽ giúp bạn nhanh chóng săn chắc da và “làm phẳng” lớp mỡ còn lại.
Hướng dẫn
Bước 1
Thực hiện hai hình thức tập thể dục: xây dựng cơ bắp và giảm cân. Nếu bạn cho đôi chân của mình chỉ "đốt cháy" tải trọng, thì ngay cả những người đã giảm cân trông sẽ không hấp dẫn cho lắm. Đôi chân thon thả nhất thiết phải có cơ bắp săn chắc và đàn hồi.
Bước 2
Bắt đầu với một phiên khởi động. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Ngả người về phía trước, không uốn cong đầu gối. Cố gắng tiếp cận sàn nhà bằng các ngón tay. Để dễ tập hơn, bạn có thể dang rộng bàn chân ra một chút. Thực hiện 10-15 lần gập người.
Bước 3
Nằm sấp, co chân, dùng tay nắm lấy bàn chân. Nâng thân trên của bạn lên và đồng thời dùng tay kéo hai chân về phía đầu. Cảm nhận lực kéo ở phía trước đùi của bạn.
Bước 4
Nằm ngửa, nâng hai chân lên, gập một chân, dùng tay kéo chân kia vào ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ.
Bước 5
Bắt đầu các bài tập đốt cháy chất béo. Đung đưa về phía trước, sang ngang và lùi lại từ vị trí đứng. Bắt đầu với 10 lần mỗi hướng trên mỗi chân.
Bước 6
Nâng chân duỗi thẳng càng nhiều càng tốt về phía trước, sau đó bạn sẽ tập tốt cho bề mặt trước của đùi. Khi xoay người sang một bên, hãy đảm bảo rằng hai chân di chuyển trong cùng một mặt phẳng với cơ thể, không tiến hoặc lùi. Khi đu người về phía sau, không để phần lưng dưới bị căng. Đó là cơ mông nên hoạt động.
Bước 7
Thay vì đu dây, bạn có thể chạy bộ, nhảy dây, đạp xe tập thể dục. Một loại hình tập thể dục rất hiệu quả là đạp xe (hay còn gọi là quay vòng). Đây là một bài tập xe đạp cố định cường độ cao, trong đó người tập thay đổi tải trọng và tốc độ, thêm các động tác uốn cong cơ thể, gập cánh tay, tăng tốc tối đa. Kết quả là, toàn bộ cơ thể được tập luyện, và đặc biệt là các cơ ở chân.
Bước 8
Bước tiếp theo là thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp. Chúng không nhằm mục đích tăng trưởng cơ bắp quá mức mà nhằm tăng cường sức mạnh cho chúng và đạt được một cơ thể đẹp như được "đào tạo". Nhóm này bao gồm squat cổ điển, lunges, plie squats và deadlifts.
Bước 9
Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và thực hiện động tác ngồi xổm - hít vào hướng xuống, thở ra hướng lên. Đảm bảo lưng thẳng và hóp bụng vào. Chuyển trọng lượng cơ thể sang gót chân.
Bước 10
Plie squats được thực hiện từ vị trí sau: dang rộng hai chân hơn vai một chút, xoay bàn chân sao cho chúng nằm trên một đường: mũi chân hướng ra ngoài, gót chân vào trong. Thực hiện động tác ngồi xổm sâu. Ở vị trí này, bề mặt bên trong của đùi được hoạt động tốt.
Bước 11
Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, nhặt một quả tạ nhỏ, một cái bánh kếp hoặc một thanh tạ từ thanh. Giữ lưng thẳng, hóp bụng và thực hiện động tác gập người về phía trước. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ lưng. Với gánh nặng lớn hơn, bài tập này hình thành một bắp tay phồng đẹp của đùi và loại bỏ nó "lúm đồng tiền" trên lớp mỡ, thường dễ nhận thấy ngay cả trên đôi chân khá mảnh mai.
Bước 12
Bắt đầu tất cả các bài tập trong 2-3 hiệp, 10 lần lặp lại, tăng dần số lượng và tải trọng. Vào cuối mỗi bài tập, bạn cần cảm thấy căng và mỏi cơ nhẹ.
Bước 13
Kết thúc bài tập với động tác kéo căng tất cả các cơ đang hoạt động. Điều này sẽ tạo cho chúng một hình dạng thuôn dài đẹp mắt.
Bước 14
Đừng quên về chế độ dinh dưỡng hợp lý. Sau khi tập 2-3 giờ tốt hơn là không nên ăn. Sau đó, cơ thể sẽ sử dụng nguồn dự trữ bên trong của nó.
