Bắp tay điêu khắc là niềm mơ ước của bất kỳ vận động viên mới tập nào. Rốt cuộc, cơ tay phát triển chứng tỏ rõ ràng sức mạnh của chủ nhân. Tuy nhiên, khối lượng mong muốn chỉ có thể đạt được khi có sự hỗ trợ của quá trình luyện tập cường độ cao và một bộ bài tập được lựa chọn cẩn thận.
Hướng dẫn
Bước 1
Bài tập đầu tiên để đạt được hiệu quả tốt đó là bài tập tạ đòn đứng. Đứng thẳng ở một vị trí ổn định. Bàn chân phải gần như song song, chỉ ngón chân hơi hướng sang hai bên. Sau khi ở vị trí bắt đầu, nắm lấy thanh tạ từ bên dưới, với cánh tay của bạn rộng bằng vai. Đứng thẳng người, hạ thanh tạ xuống ngang hông. Đảm bảo theo dõi tư thế của bạn: lưng của bạn phải thẳng. Uốn cong cánh tay khi bạn hít vào, nâng thanh tạ lên ngang ngực. Giữ ở vị trí này trong vài giây, sau đó hạ đường đạn xuống một lần nữa. Đảm bảo rằng các khuỷu tay vẫn hơi cong, nếu không tải trọng sẽ không được phân phối chính xác.
Bước 2
Việc nâng thanh tạ ngược lại sẽ đặt tải trọng chính lên các cơ của cẳng tay. Tuy nhiên, đây là bài tập bắt buộc phải có cho những ai muốn bơm bắp tay. Dang rộng hai bàn chân bằng vai, nắm lấy thanh tạ bằng tay cầm trên đầu, lòng bàn tay úp xuống. Nâng đường đạn từ ngang hông đến ngực. Đồng thời, khuỷu tay được ép vào thân. Ở điểm trên cùng, hãy dừng lại một giây, cố gắng siết chặt cơ cánh tay hơn nữa, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 3
Xây dựng cơ bắp tay không chỉ là về tạ. Một trong những bài tập tốt nhất là nâng tạ đứng. Dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai, nắm lấy các quả tạ với một tay cầm trung tính và ép chúng vào hông của bạn. Ở vị trí bắt đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Khi bạn hít vào, bắt đầu từ từ kéo các quả tạ đến vai của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn. Ở ngang tầm ngực, bắt đầu vặn các quả tạ sao cho chúng “nhìn” vào vai của bạn. Giữ ở vị trí này, sau đó nhẹ nhàng hạ cánh tay của bạn xuống.
Bước 4
Cây búa cho phép bạn phát triển một cái đầu dài bắp tay mà vẫn nằm ngoài phạm vi của nhiều bài tập khác. Ngoài ra, khi thực hiện động tác này, bạn cũng buộc các cơ bắp tay và cơ nhị đầu phải hoạt động. Đứng lên và nắm lấy các quả tạ bằng hai tay cầm ở vị trí trung tính. Điều quan trọng là phải theo dõi tư thế của bạn trong khi thực hiện bài tập này: vai chùng xuống và rũ xuống sẽ phủ nhận mọi nỗ lực của bạn. Khi bạn hít vào, nâng một trong các quả tạ lên ngực. Cố gắng siết chặt bắp tay nhất có thể. Hạ đường đạn xuống từ từ mà không làm giãn cơ. Sau đó lặp lại với tay còn lại.
