Deadlift là một trong những bài tập cơ bản trong thể hình. Nó cho phép bạn tập luyện hiệu quả một số nhóm cơ và cũng phát triển sức bền nói chung. Có nhiều lựa chọn khác nhau để thực hiện bài tập này.
Hướng dẫn
Bước 1
Deadlift bao gồm một số bước liên quan đến các cơ khác nhau. Các cơ của chi dưới và lưng nhận tải trọng cơ bản nhất. Đây là một bài tập khó với kỹ thuật phức tạp, đó là lý do tại sao những người mới bắt đầu không thích nó cho lắm. Trong khi đó, deadlift giúp tăng lượng cơ đáng kể trong thời gian tương đối ngắn. Cần thực hiện bài tập sau khi khởi động sơ bộ, theo đúng hướng dẫn, tốt nhất là dưới sự giám sát của người có chuyên môn. Nếu bạn bị chấn thương ở lưng dưới hoặc cột sống, bạn không được phép nâng tạ. Nếu bạn có phần lưng yếu và kém vận động, hãy tăng cường nó bằng các bài tập đơn giản hơn trước. Deadlift quá nặng.
Bước 2
Dang rộng hai chân của bạn đã rộng bằng vai, bạn có thể giữ chúng lại với nhau. Cuộn thanh tạ gần với chân của bạn. Thực hiện động tác ngồi xổm sâu, nạp đầy không khí vào phổi. Báo chí căng thẳng. Nắm thanh đòn bằng lòng bàn tay rộng bằng vai. Duỗi thẳng vai trước deadlift, lưng thẳng và không tròn. Đầu phù hợp với cột sống, không bị cong ở bất cứ đâu. Bắt đầu duỗi thẳng ra khỏi squat, và kể từ lúc đó, một lượng lớn cơ bắp được đưa vào hoạt động. Thanh trượt dọc theo ống chân.
Bước 3
Khi nâng người từ tư thế ngồi xổm, cơ mông hoạt động tích cực, kéo dài khớp háng. Các khớp gối được mở rộng bằng bắp tay của đùi, chúng được trợ giúp bởi các cơ rộng bên của mặt trước của đùi. Các cơ bán màng ở mặt sau của đùi cũng giúp giữ thẳng đầu gối. Các cơ vòng và cơ tròn lớn của lưng đảm bảo lực đẩy của cánh tay vào cơ thể trong quá trình nâng. Phần trên của cơ hình thang của vai tham gia vào sự ổn định của đầu và vai, phần giữa - trong chuyển động quay của bả vai. Các cơ hình thoi giúp hình thang trong việc thực hiện nhiệm vụ của chúng. Máy duỗi thẳng cột sống giúp đưa thân vào tư thế thẳng đứng. Trong suốt bài tập, cơ bụng vẫn căng.
Bước 4
Vì vậy, deadlift hoạt động toàn diện các cơ của một người. Nếu bạn chia nó thành các bài tập riêng biệt, bạn sẽ có được điều này: ép chân, mở rộng lưng, cuộn chân, vặn mình, cuộn cổ tay, nâng ngón chân, kéo thẳng tay, nhún vai. Có nhiều biến thể của deadlift, trong khi kỹ thuật thực hiện có phần thay đổi. Những thay đổi này cho phép bạn chuyển trọng tâm sang các cơ ở mông. Thậm chí còn có một tùy chọn bao gồm hoạt động của các cơ của đùi trong.
