Một bộ ngực phát triển tốt là dấu hiệu nhận biết của tất cả các vận động viên thể hình. Họ dành một lượng thời gian khá lớn để đào tạo cho sự phát triển của nó. Một bộ ngực phát triển cho phép chủ nhân của nó trông mạnh mẽ ngay cả khi không có cơ bắp của cánh tay hay máy ép. Nhưng không phải ai cũng đạt được kết quả như vậy. Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến điều này nhưng nguyên nhân chính là do những người mới tập thể hình chưa biết những bài tập đơn giản nhất.
Nó là cần thiết
- -bánh tạ;
- -máy tập chống đẩy.
Hướng dẫn
Bước 1
Một trong những bài tập đơn giản và hiệu quả nhất là chống đẩy. Nó phải được thực hiện đủ nhanh chóng. Bạn thậm chí có thể tự làm khó hơn bằng cách vỗ tay giữa mỗi lần chống đẩy. Nên thực hiện bài tập này trong 3 set, bao gồm 6-8 lần lặp lại. Để đạt hiệu quả cao hơn, cần lặp lại các lớp học ít nhất 2 lần một tuần.
Bước 2
Dụng cụ thể thao như tạ đòn cũng sẽ giúp bạn săn chắc ngực. Nằm ngửa. Như một bề mặt, bạn có thể sử dụng một băng ghế thể thao đặc biệt hoặc một sàn phẳng. Đặt chân của bạn trên sàn nhà. Chúng phải được ấn vào bề mặt của một bàn chân đầy đủ. Đưa thanh tạ rộng hơn chiều rộng vai một chút trên cánh tay duỗi thẳng. Hít vào và từ từ hạ vỏ xuống ngực mà không chạm vào. Sau đó bóp và thở ra. Bằng cách điều chỉnh vị trí của cánh tay, bạn có thể phát triển và bơm các cơ khác nhau của các nhóm ngực. Nắm lấy thanh tạ hẹp hơn - một số cơ, rộng hơn - những cơ khác.
Bước 3
Bài tập tiếp theo được thực hiện trong khi ngồi. Để thực hiện, hãy ngồi trên ghế dài hoặc ghế dựa ở góc 45 hoặc 60 độ. Giữ cho phần vỏ cách nhau nhiều hơn chiều rộng vai một chút. Hít vào và hạ thanh tạ xuống ngang với xương đòn, sau đó ép nó cho đến khi cánh tay hoàn toàn chỉnh lại và thở ra.
Bước 4
Chống đẩy theo chiều dọc có thể giúp bạn tăng cường cơ ngực. Để hoàn thành bài tập này, bạn sẽ cần một dụng cụ thể thao đặc biệt dành cho chống đẩy. Dựa thẳng vào tay cầm. Giữ chân của bạn được che phủ. Hít vào và hạ thấp cơ thể của bạn xuống, uốn cong cánh tay của bạn. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu với một lần thở ra. Mặc dù bài tập này có vẻ đơn giản nhưng nó không được khuyến khích cho người mới bắt đầu vì nó đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ càng.
