Vòng hông thon gọn và cơ mông đàn hồi là niềm ao ước của nhiều cô gái. Tuy nhiên, những bữa ăn nhẹ vào ban đêm, sự chiếm ưu thế của carbohydrate trong chế độ ăn uống, lối sống ít vận động thường cản trở mong muốn tìm kiếm một thân hình lý tưởng đang ấp ủ. Có một tập hợp các bài tập đặc biệt nhằm mục đích giảm phần trước của đùi.
Cần thiết
- - tạ nặng 5-10 kg;
- - nhảy dây.
Hướng dẫn
Bước 1
Khởi động trước khi bắt đầu tập luyện cốt lõi của bạn. Nó sẽ giúp tăng tốc độ truyền các xung thần kinh, tăng trương lực của hệ thần kinh, nâng cao hiệu quả và cường độ luyện tập, tạo và tập trung tư duy chính xác để rèn luyện sức mạnh, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tăng giãn mao mạch và ngăn ngừa chấn thương. Thời gian khởi động trung bình nên ít nhất 10 phút. Phức hợp này có thể bao gồm nhiều động tác xoay người, các bài tập cho chân và tay, chạy nhẹ, nhảy dây, v.v.
Bước 2
Đối với bài tập đầu tiên, đứng với hai chân rộng bằng vai. Trải tất sang hai bên. Cầm tạ trên tay và đặt dọc theo phần thân của cơ thể. Ngồi xổm dần dần, chạm tới song song với đùi. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này đốt cháy rất nhiều calo thừa ở vùng đùi và làm săn chắc tất cả các cơ bắp chân một cách hiệu quả. Lặp lại động tác ngồi xổm trong 3-5 phút.
Bước 3
Bài tập kỹ thuật tiếp theo tương tự như bài trước. Đạt điểm song song giữa hông và sàn, cần thực hiện bước nhảy mạnh lên trên. Sau đó tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân trước. Xin lưu ý: khi thực hiện bài tập, bạn không nên mở rộng hoàn toàn đầu gối và không cố gắng đảm nhận tư thế của một vận động viên trượt tuyết (hai bàn chân song song có chủ ý). Như vậy, bạn sẽ nhanh chóng loại bỏ được lượng mỡ thừa vùng trước đùi. Lặp lại bài tập trong 3-5 phút.
Bước 4
Bài tập sau đây yêu cầu giữ thăng bằng tốt. Ngồi xổm với tạ trên tay. Tại điểm thấp nhất (đùi song song với mặt sàn), truyền trọng lượng sang chân phải và dần dần đứng dậy, đưa đùi trái rõ ràng sang trái và hướng lên trên. Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập với chân còn lại. Các động tác này giúp tăng cường tất cả các cơ ở chân, giúp bạn giảm cân ở vùng đùi. Lặp lại bài tập trong 3-5 phút.
Bước 5
Đối với bài tập này, nằm trên sàn phẳng, nghiêng về bên phải của bạn. Lấy một quả tạ ở tay trái của bạn và đặt nó dọc theo thân của cơ thể. Từ từ rút lại và đưa hông lên. Lặp lại bài tập với chân còn lại. Làm điều đó trong 3-5 phút.
Bước 6
Chạy với tư thế nâng đầu gối cao cũng giúp giảm thể tích phần trước của đùi một cách hiệu quả. Đứng thẳng và chạy bộ một đoạn ngắn trong phòng. Cố gắng chạy nhẹ nhàng mà không đập chân xuống sàn. 2-3 phút chạy là đủ để có được một kết quả tập luyện tích cực.
