Các bài tập gân kheo hiệu quả nhất là những bài tập liên quan đến nhiều cơ hơn. Điều này không chỉ giúp tăng khối lượng và sức mạnh mà còn giúp giảm đau cơ tốt.
Nó là cần thiết
- - quả tạ;
- - nền tảng.
Hướng dẫn
Bước 1
Các bài tập cơ bản liên quan đến một số nhóm khớp là cách tuyệt vời để giảm phần sau của đùi. Với việc thực hiện đúng kỹ thuật của họ và tăng dần tải trọng, bạn có thể có được một nghiên cứu tuyệt vời về mặt sau của đùi. Các bài tập này bao gồm: lunges, squats.
Bước 2
Ở một số lượng lớn, phần sau của đùi được bơm trong quá trình tập luyện chân. Không có gì lạ khi các vận động viên chuyên nghiệp chia nhỏ các buổi tập luyện sức mạnh của họ để nhắm mục tiêu cụ thể vào các nhóm cơ cụ thể, chẳng hạn như hông.
Bước 3
Nếu trong quá trình tập luyện, các cơ của đùi sau ở trạng thái căng thẳng thì nên loại trừ các bài tập cô lập, ngồi hoặc nằm ra khỏi khu phức hợp. Nếu bạn định chạy bộ vào ngày hôm sau sau buổi tập sức mạnh chính, thì bạn cũng không nên thực hiện các bài tập cô lập cho mặt sau của đùi.
Bước 4
Một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm đùi sau, không thuộc những bài cơ bản, là bài rung nền. Đứng thẳng bằng chân trái trên một bệ đặc biệt. Trong trường hợp này, chân phải vẫn ở phía sau trên một mặt phẳng của sàn. Xin lưu ý rằng khoảng cách giữa chân sau và chân trước phải sao cho tạo thành một góc 90 độ trong quá trình lunge. Giữ thẳng lưng. Hạ cánh tay của bạn với tạ dọc theo cơ thể. Từ từ hạ người xuống, cố gắng chạm đầu gối chân sau xuống mặt sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu một cách suôn sẻ. Lặp lại bài tập 15-20 lần cho mỗi bên chân.
Bước 5
Tập tạ cũng sẽ giúp giảm phần sau của đùi. Vào vị trí bắt đầu cho bài tập. Đứng thẳng, hai tay cầm tạ, bắt chéo, đặt ngang ngực. Chiều rộng vai bàn chân cách nhau. Thực hiện squats với tốc độ chậm, cố gắng giữ lưng thẳng. Bài tập được lặp lại 20-25 lần trong 2-3 lần chuyền.
Bước 6
Đứng thẳng lên. Đung đưa chân thẳng của bạn ra sau. Cố định vị trí này trong 2-3 giây. Nhẹ nhàng đưa chân của bạn trở lại. Lặp lại bài tập này 15-20 lần cho mỗi bên chân. Nếu bạn quyết định tăng tải, hãy thêm số lần lặp lại, nâng lên 30.
Bước 7
Nếu không có đủ thời gian cho việc tập luyện thường xuyên, bạn có thể thay thế tải trọng giúp giảm đùi sau hiệu quả bằng cách đi bộ lên cầu thang và đi bộ.
