Nhảy dây là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời không chỉ giúp tăng cường cơ bắp chân mà còn rèn luyện tim mạch và giúp bạn giảm cân. Để việc luyện tập hiệu quả hơn, bạn cần học cách bật nhảy chính xác, khởi động, bảo vệ chân và luyện tập theo nhịp độ nhất định.
Chuẩn bị nhảy dây như thế nào?
Nhảy dây có thể thay thế bất kỳ bài tập aerobic nào khác: chạy, bơi lội, rèn luyện tim mạch. Chúng cũng góp phần đánh bay mỡ thừa, rèn luyện nhiều cơ bắp của cơ thể, tăng cường hệ tim mạch, tăng sức bền. Ngoài ra, nó còn vui và thú vị hơn là một cuộc chạy đơn điệu hay bài tập nhàm chán trên máy mô phỏng.
Bất kỳ bài tập aerobic nào cũng nên kéo dài ít nhất ba mươi phút để có hiệu quả tốt nhất, tốt nhất là bốn mươi phút đến một giờ. Đồng thời, nhịp độ phải khá chậm để mạch không đạt được giá trị tối đa và người đó có thể nói chuyện. Nếu bạn muốn tiết kiệm thời gian, hãy thực hiện các bài tập ngắt quãng - chúng cũng có lợi nhưng nhanh hơn nhiều. Điều này có nghĩa là bạn cần xen kẽ thời gian căng thẳng cao với nghỉ ngơi hoặc căng thẳng nhẹ. Nên nhảy dây cách ngày: không thường xuyên hơn để cơ thể có thời gian phục hồi, cũng không nên ít, nếu không sẽ ít có lợi.
Mua dây tốt: loại đắt tiền không bị rối, độ bền cao, không bị xoắn. Dây trượt chất lượng cao được làm bằng da và vải lanh, nhưng nhựa cũng phù hợp - chúng cắt không khí tốt hơn, vì vậy bạn có thể nhảy nhanh hơn. Nếu bạn muốn rèn luyện không chỉ chân mà còn cả cánh tay, hãy tìm một sợi dây có tay cầm nặng. Đảm bảo chuẩn bị giày phù hợp, ngay cả khi bạn đang nhảy ở nhà. Đây phải là những đôi giày thể thao có đế đệm đặc biệt. Bạn có thể tập luyện chân trần trên bề mặt mềm, nó không có hại như trên sàn cứng.
Làm thế nào để nhảy dây?
Trước khi nhảy dây, hãy nhớ khởi động một chút. Bạn có thể chạy một chút, duỗi khớp, nhảy tại chỗ. Bài tập đầu tiên nên đơn giản và ngắn gọn. Lúc đầu, chỉ cần thực hiện các bước nhảy bình thường với tốc độ trung bình là đủ. Đồng thời, giữ khuỷu tay ép vào thân người, chỉ di chuyển bằng tay, phải ngang với thắt lưng và giữ thẳng lưng. Tiếp đất bằng ngón chân của bạn, không phải toàn bộ bàn chân cùng một lúc - nếu không khớp sẽ bị tải nặng và có thể bị thương. Hãy dừng lại khi bạn bắt đầu bị nghẹn và bạn sẽ khó nói được điều gì.
Tăng dần tốc độ và thời gian tập luyện của bạn. Thực hiện thuần thục các động tác mới: giậm nhảy một chân, kê cao gối, bắt chéo chân. Khó nhất là những cú nhảy với độ cuộn gấp đôi hoặc gấp ba của sợi dây.
Nếu bạn quyết định tập luyện cách quãng, trước tiên, tỷ lệ giữa tập luyện và nghỉ ngơi phải là 2: 1, ví dụ như hai phút nhảy và bốn phút nghỉ ngơi. Tăng dần thời gian tập cho đến khi tỷ lệ là 1: 1. Các vận động viên cao cấp hơn có thể xen kẽ giữa các bước nhảy khó với tốc độ nhanh và các bước nhảy chậm đơn giản.
