Dây nhảy là một máy tập thể dục tuyệt vời, đơn giản, giá cả phải chăng và hiệu quả. Trong môn thể dục, có cả một lĩnh vực dựa trên môn nhảy dây - nhảy dây.
Nhảy dây không chỉ săn chắc vóc dáng, đốt cháy calo tốt mà còn tăng cường sức mạnh cho bộ máy hô hấp và cơ tim. Bạn muốn giảm cân nhờ nhảy dây? Không vấn đề gì! Cái chính là phải huấn luyện thường xuyên, tăng dần phụ tải.
Kế hoạch tập luyện
Trong quá trình tập luyện, cần luân phiên nhảy tại chỗ với dây, chạy tại chỗ với dây và đi bộ đều đặn. Nên thực hiện các bài tập theo vòng tròn trong một khoảng thời gian nhất định, cứ sau 5 phút thì nghỉ hai hiệp.
1 tuần:
- Thời gian tập luyện là 10-15 phút,
- nhảy dây - 20 giây,
- chạy với dây - 20 giây,
- đi bộ tại chỗ - 30 giây.
2 tuần:
- Thời gian tập luyện là 15-20 phút,
- nhảy dây - 30 giây,
- chạy với dây - 30 giây,
- đi bộ tại chỗ - 30 giây.
3 tuần:
- Thời gian tập luyện là 20-25 phút,
- nhảy dây - 30 giây,
- chạy với dây - 40 giây,
- đi bộ tại chỗ - 40 giây.
4 tuần:
- Thời gian tập luyện là 25-30 phút,
- nhảy dây - 40 giây,
- chạy với dây - 50 giây,
- đi bộ tại chỗ - 40 giây.
Cách nhảy dây
- Giữ cơ thể thẳng và nhìn về phía trước.
- Chọn một nhịp độ bình tĩnh và thoải mái cho bạn.
- Hai tay từ vai đến khuỷu tay ép vào thân, dang rộng bên dưới. Hai tay ngang với eo.
- Bạn chỉ cần xoay dây bằng cẳng tay, hai tay phía trên khuỷu tay bất động.
- Khi nhảy, nhẹ nhàng hạ chân xuống, chỉ chạm sàn bằng phần trước và hơi uốn cong đầu gối.
- Chiều cao nhảy - không quá 5 cm.
- Các chuyển động của bạn phải nhịp nhàng, và các bước nhảy của bạn phải gần như im lặng.
Điều này không nên được thực hiện:
- Nhảy quá nhanh và quá cao.
- Nhìn xuống.
- Dang rộng cánh tay của bạn.
- Xoay sợi dây bằng cả bàn tay.
- Đẩy không phải bằng ngón tay mà bằng cả bàn chân.
- Tiếp đất bằng gót chân hoặc toàn bộ bàn chân.
Lợi ích của sợi dây
- Trong quá trình bật nhảy, hệ thống hô hấp và tim mạch được tăng cường.
- Cơ bắp được giữ ở trạng thái tốt.
- Có tải trọng ở hông, bắp chân, vai, cánh tay và cơ bụng.
- Có sự cải thiện về tư thế, sự linh hoạt và sự phối hợp của các động tác.
- Cellulite giảm.
- Giảm mỡ tích tụ, giảm cân nhanh chóng.
