Gập xà đơn là một trong những bài tập hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp đẹp và phát triển sức mạnh. Những người đàn ông có thể kéo lên ít nhất một vài lần sẽ ở vị trí thuận lợi hơn. Nhưng những người lần cuối tiếp cận quán bar nhiều năm trước cũng không nên thất vọng. Bạn chỉ cần tin rằng sự rèn luyện vất vả sớm muộn cũng sẽ đơm hoa kết trái, bất kể tuổi tác.
Hướng dẫn
Bước 1
Một ví dụ nổi bật về điều này là bác sĩ phẫu thuật tim xuất sắc của Liên Xô N. M. Amosov, người ở tuổi 80 có thể kéo lên 6 lần. Đạt được kết quả cao phụ thuộc vào chiến lược được lựa chọn chính xác, do đó phụ thuộc vào một số trường hợp. Với trọng lượng bình thường và cơ bắp chưa phát triển, bạn cần phát triển sức mạnh và xây dựng khối cơ.
Bước 2
Nếu bạn có đủ sức, nhưng lại thừa cân, thì trước tiên bạn phải làm thế nào để giảm cân. Những vấn đề lớn nhất đang chờ đợi những người thừa cân và gầy yếu, vì bạn sẽ phải giải quyết theo hai hướng. Ở giai đoạn đầu tiên khi kéo lên, tải trọng chính đổ vào cơ bắp tay trước, sau đó, cơ tam đầu hoặc cơ tam đầu của vai bắt đầu hoạt động. Để phát triển các nhóm cơ này, hãy bắt đầu tập với máy tập giãn nở cổ tay. trong trường hợp không có, bạn nên luyện tập bằng thanh kim loại hoặc bằng thanh gỗ tròn. Bạn cần cố gắng bẻ cong những vật này bằng cách cầm nắm trực tiếp và ngược lại. Bài tập được thực hiện nhiều lần trong 5-7 giây với khoảng thời gian 15-20 giây.
Bước 3
Cơ ba đầu được phát triển tốt nhất thông qua chống đẩy từ trên sàn. Bài tập này có một số lựa chọn - trên lòng bàn tay, trên nắm đấm và trên các ngón tay. Đối với tải trọng lớn hơn, bạn có thể thay đổi các mức khi, ví dụ: chân của bạn đang ở trên đà và tay của bạn ở trên sàn.
Bước 4
Sau khi cơ đủ khỏe, bạn có thể bắt đầu kéo lên. Để bắt đầu, từ tư thế "treo", kéo thân người lên cao một nửa khoảng cách so với xà ngang, cố định vị trí trong khoảng 5 giây và hạ thấp cơ thể về vị trí ban đầu. Sau 3-5 lần lặp lại, hãy nghỉ một phút và sau đó là một hiệp khác. Cố gắng thực hiện bài tập với chất lượng cao, sao cho cơ thể thẳng, chân duỗi thẳng, các ngón chân duỗi thẳng xuống và hơi hướng về phía trước.
