Mỗi tùy chọn kéo lên có đặc điểm riêng của nó. Các cơ được tải giống nhau, nhưng điểm nhấn trong mỗi phiên bản của bài kéo lên được đặt khác nhau. Trong quá trình pull-up, các cơ bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ tam đầu, bắp tay sau, cơ răng cưa, cơ tròn, cơ hình thang và các cơ khác được phát triển mạnh nhất. Vì vậy, bây giờ chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn kỹ thuật thực hiện pull-up với các kiểu nắm khác nhau.
Hướng dẫn
Bước 1
Tay cầm thẳng vừa phải. Đây là cách cầm vợt truyền thống, được các giáo viên thể dục trong nước và trung sĩ Mỹ đặc biệt ưa chuộng.
Nắm chặt thanh tạ, úp lòng bàn tay, hai tay rộng bằng vai. Treo chân bắt chéo và lưng hơi cong. Bây giờ kéo người lên, cố gắng chạm vào thanh ngang với đỉnh ngực của bạn. Tốt hơn là bạn nên đưa hai bả vai lại gần nhau - theo cách này sẽ dễ dàng hơn. Duỗi thẳng cánh tay của bạn hoàn toàn để co duỗi tốt nhất.
Bước 2
Độ bám lưng vừa phải. Cách cầm này dễ hơn cách cầm trước vì bắp tay của người mới bắt đầu có xu hướng khỏe hơn cơ vai. Đó là bắp tay hoạt động tối đa ở đây.
Bám vào thanh đòn bằng lòng bàn tay từ bên dưới, hai tay lại rộng bằng vai. Kéo lên theo cách tương tự như với cách cầm vợt thẳng vừa phải, đặc biệt chú ý đưa vai về phía sau và hơi hướng xuống khi bạn di chuyển.
Bước 3
Tay nắm rộng đến ngực. Có lẽ là cách cầm nắm hữu ích nhất. Nhưng anh ấy đồng thời cũng là người khó khăn nhất.
Móc vào thanh với chuôi rộng hơn bình thường khoảng nửa gang tay. Nắm chặt đầu thanh bằng ngón tay cái - dây latissimus của bạn sẽ kéo dài tốt hơn. Không căng bắp tay, không đưa bả vai. Kéo người lên, cố gắng chạm đỉnh ngực vào thanh tạ. Ánh mắt hướng thẳng lên trên, lưng uốn cong. Nán lại một chút ở vị trí trên cùng và trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 4
Đầu kẹp rộng. Cách cầm vợt khá phổ biến và nguy hiểm. Trong trường hợp không đủ khả năng vận động của các khớp vai và việc sử dụng các động tác kéo với lực cầm như vậy không cẩn thận thường xuyên có thể dẫn đến chấn thương.
Kéo lên tương tự như với tay nắm rộng ra phía sau, chỉ không gập người về phía sau, duỗi thẳng chân và giữ thẳng hàng với cơ thể. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng xuống khi bạn di chuyển, không lùi về phía sau.
Bước 5
Tay nắm thẳng thu hẹp. Chúng tôi yêu thích nó chủ yếu bởi những người có khớp cổ tay không đủ di động.
Treo trên thanh, nắm lấy thanh từ trên cao và đưa hai tay lại với nhau. Cúi lưng và kéo người lên, đồng thời cố gắng chạm vào thanh tạ ở phía dưới ngực.
Bước 6
Cuối cùng là một tay nắm sau hẹp. Nó thường được thực hiện để thay đổi hoặc để kéo dài cơ latissimus xuống dưới.
Nắm chặt thanh đòn bằng tay cầm ngược, với các gân của hai lòng bàn tay vào nhau. Tiếp theo, treo trên cánh tay hoàn toàn thẳng, cong lưng và nhìn vào bàn tay của bạn. Trong khi kéo lên, tập trung vào việc đưa hai bả vai lại gần nhau và đưa vai về phía sau. Sau khi lên đến điểm cao nhất, uốn cong về phía sau nhiều hơn và chạm vào thanh với vùng dưới của cơ ngực.
