Pull-up phát triển hài hòa nhiều cơ: lưng, cơ bụng, tay, vai. Làm cho chúng khá đơn giản. Người ta chỉ phải xử lý kỹ thuật một lần. Tuy nhiên, đối với các bạn nữ, có một số điểm cần lưu ý khi thực hiện bài tập này.
Hướng dẫn
Bước 1
Thực hiện các bài tập hỗ trợ để rèn luyện các nhóm cơ khác nhau. Trong quá trình pull-up, lưng phải chịu rất nhiều lực, vì vậy bạn nên chuẩn bị cơ cho các bài tập sắp tới với xà ngang. Làm bài tập đi thuyền. Nằm sấp, thu cả hai chân vào tay và cố gắng đung đưa nhiều nhất có thể trong tư thế này. Lặp lại bài tập 3 hiệp 15-20 lần. Ngoài ra, chống đẩy trên sàn và khuỵu gối và tập cơ ba đầu với tạ nhẹ. Tất cả những điều này sẽ giúp cơ thể chuẩn bị tốt cho các động tác kéo.
Bước 2
Tăng cường sức mạnh cho cổ tay của bạn bằng cách treo cổ tay trong một phút. Đối với pull-up, điều quan trọng là phải có một cổ tay khá khỏe, điều mà hầu hết các cô gái không có. Do đó, vis sẽ dần dần giúp loại bỏ sự thiếu hụt này. Nắm chặt thanh tạ bằng tay nắm và duỗi thẳng tay. Ban đầu hãy treo càng nhiều càng tốt. Lý tưởng nhất là đưa bài tập này lên đến 60 giây. Để làm phức tạp nhiệm vụ, hãy treo các quả nặng nhỏ 1-2 kg trên chân hoặc vai của bạn. Sau đó, quá trình tăng cường sức mạnh của cổ tay sẽ diễn ra nhanh hơn nhiều.
Bước 3
Lúc đầu kéo lên bằng cách cầm ngược. Đối với nhiều cô gái, việc đặt tay trực tiếp là một vấn đề lớn, vì bắp tay có cấu tạo lớn hơn và có thể chịu được tải trọng nặng hơn cơ tam đầu. Nắm chặt thanh với tay cầm ngược và từ từ kéo lên 3-4 lần. Thực hiện 3-4 cách tiếp cận nếu có thể. Đây sẽ là một kết quả tốt vào lúc này.
Bước 4
Hỗ trợ bàn chân của bạn trong khi thực hiện bài tập này. Đây là một phương pháp khác để các cô gái nhanh chóng học cách kéo lên. Nếu xà ngang nằm trên các thanh tường, thì điều này là hoàn hảo. Đặt chân của bạn lên nó và nắm lấy phần trên của thanh. Thực hiện 15-20 lọn tóc ở cằm. Như vậy, bạn sẽ rèn luyện được cơ bụng, lưng, cánh tay và cổ tay.
Bước 5
Yêu cầu bảo hiểm trong khi kéo lên. Ngay sau khi bạn đã cảm thấy đủ sức để hoàn toàn thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một trợ lý trong người của huấn luyện viên hoặc bạn gái. Nắm lấy đầu thanh, treo và cố gắng kéo người lên ngang cằm. Nếu ở một mức độ nào đó bạn không đủ sức, hãy nhờ trợ lý đẩy lên một chút. Trong quá trình đào tạo, bạn đã có thể làm mà không cần nó.
