Các bài tập khác nhau về thanh ngang được đưa vào chương trình giáo dục thể chất của nhà trường và đại học. Chúng nhắm mục tiêu hầu như tất cả các nhóm cơ và giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn và khỏe mạnh hơn. Nếu bạn vẫn chưa biết cách học cách kéo thanh ngang từ đầu, bạn chắc chắn nên tự làm quen với các mẹo hữu ích về chủ đề này.
Hướng dẫn
Bước 1
Bạn có thể học cách kéo thanh ngang lên từ đầu, nếu bạn không có các chống chỉ định y tế nghiêm trọng để thực hiện các bài tập như vậy. Chúng bao gồm các bệnh về khớp và xương, bong gân cơ và dây chằng, v.v.
Bước 2
Một thân hình mảnh mai với những múi cơ nổi rõ trông rất hấp dẫn. Tất nhiên, bạn có thể hăng say trong phòng tập thể dục, nhưng không có gì thú vị và bổ ích hơn việc tập luyện trong bầu không khí trong lành. Trong trường hợp này, thanh ngang sẽ trở thành trình mô phỏng tốt nhất có sẵn cho bất kỳ vận động viên, cô gái hay chàng trai mới tập nào.
Bước 3
Để bắt đầu học pull-up, điều quan trọng là phải biết Grips là gì, tức là cách đặt tay của bạn trên thanh ngang. Phổ biến nhất là kiểu cầm thẳng, trong trường hợp này tay nắm thanh hướng ra xa mặt. Nếu bạn mở rộng lòng bàn tay của bạn, bạn sẽ nhận được một cách cầm ngược. Bạn cũng có thể tìm thấy động tác kéo xà bằng cách cầm nắm kết hợp, khi chỉ một tay được đưa lên mặt. Tay nắm rộng hẹp tùy theo khoảng cách của cánh tay trong quá trình kéo lên mà luyện các cơ khác nhau.
Bước 4
Nhờ vào động tác kéo xà ngang, cơ lưng, tay, cơ bụng, vai gáy được tăng cường sức mạnh. Nếu các cơ này được tập luyện kém, bạn sẽ khó có thể kéo lên ít nhất một lần từ đầu.
Bước 5
Để học cách kéo thanh ngang lên từ đầu, trước tiên bạn cần phải căng cơ. Chạy bộ chậm, uốn, vặn các bộ phận khác nhau của cơ thể sẽ giúp chuẩn bị cho chúng trước căng thẳng.
Bước 6
Nếu bạn hoàn toàn không biết cách kéo lên trên thanh ngang, bạn nên bắt đầu luyện tập với cách kéo lên trên các thanh không bằng phẳng hoặc với cái gọi là kéo âm. Trong trường hợp đầu tiên, hai chân phải được ném lên một xà ngang của các thanh không bằng phẳng, dùng tay nắm lấy chân kia. Cơ thể phải song song với mặt đất. Bạn nên từ từ nâng ngực trên hai tay lên thanh tạ, sau đó hạ xuống. Điều cần thiết là phần thân dưới giữ nguyên vị trí, không đu đưa. Bài tập nên được thực hiện theo một số cách tiếp cận. Số lượng phụ thuộc vào mức độ đào tạo. Không khó để xác định nó - bạn cần thực hiện nhiều lần lặp lại nhất có thể mà không cần căng quá mạnh, thêm một vài lần nữa.
Bước 7
Bài tập thứ hai, động tác kéo tiêu cực, yêu cầu một giá đỡ. Bên dưới thanh ngang, bạn cần lắp, ví dụ, một chiếc ghế đẩu và đứng trên đó bằng chân sao cho cánh tay của bạn uốn cong và đầu của bạn ở trên xà ngang. Sau khi di chuyển ghế đẩu, người ta nên nán lại ở vị trí trên, căng mạnh hai cánh tay, và sau đó bắt đầu tháo gập người rất chậm, cố gắng giữ ở tư thế này. Khi thực hiện động tác kéo âm trên thanh ngang, điều quan trọng là phải nán lại ở nhiều điểm khác nhau, cho phép các cơ quen với tải trọng.
Bước 8
Bài tập tiếp theo, có thể được sử dụng để dạy kéo người từ đầu, được thực hiện với một người bạn đồng hành để giúp bạn nâng lên trong trường hợp bạn không thể thực hiện bất kỳ phương pháp nào. Đồng thời cũng cần nhớ rằng, việc chính mình làm vẫn là quan trọng.
Bước 9
Bạn có thể học cách kéo lên đủ nhanh với sự hỗ trợ của các bài tập trên thanh ngang thấp. Chiều cao của nó phải đủ để bạn có thể nắm lấy thanh với cánh tay của bạn uốn cong một góc 90 độ. Sau khi thực hiện động tác cầm vợt, bạn nên nán lại tư thế này, co chân lên khỏi sàn một lúc rồi từ từ duỗi thẳng tay.
Bước 10
Nếu bạn thường xuyên thực hiện các bài tập này, tăng dần tải trọng, bạn có thể nhanh chóng học cách kéo lên. Khi có thể thực hiện bài tập nhiều lần, bạn nên tăng tải trọng, làm phức tạp nhiệm vụ bằng cách sử dụng tay nắm rộng và hẹp, ngược, thực hiện kéo lên chậm và nhanh, kéo lên với nâng cao chân.
