Kéo co là một bài tập đa năng giúp phát triển nhiều nhóm cơ. Nó được khuyến khích thực hiện bởi các đại diện của nhiều môn thể thao, trong đó sức mạnh và sức bền là cần thiết. Có một số thủ thuật có thể giúp bạn kéo lên nhiều lần hơn.
Nó là cần thiết
- - phòng thể dục;
- - xà ngang;
- - đồng phục thể thao;
- - thắt lưng;
- - hàng hóa;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Hãy biến nó thành quy tắc để thực hiện động tác kéo người mỗi ngày. Thực hiện chúng như một bài khởi động buổi sáng. Tất cả những điều này sẽ giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho việc chịu tải nặng sau này. Bắt đầu với thiết lập khởi động đầu tiên. Tuân thủ đúng kỹ thuật để thực hiện bài tập: duỗi thẳng tay hoàn toàn, kéo lên đến cằm và từ từ hạ người xuống. Nhiều người quên mất những khoảnh khắc này, thực hiện động tác kéo người đột ngột và không đúng cách. Tất cả điều này có thể dẫn đến thương tích. Thực hiện 3-4 cách tiếp cận khác 8-10 lần.
Bước 2
Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cơ tay. Chọn một vài bài tập hỗ trợ cho bản thân và thực hiện chúng 3 lần một tuần. Ví dụ, deadlifts, bench press, biceps và triceps block Lifts rất hiệu quả. Bạn nâng càng nhiều trọng lượng trong các bài tập này, bạn sẽ càng tiến bộ nhanh hơn trong các bài kéo.
Bước 3
Kéo lên với một tải trọng. Khi dây chằng và cơ bắp của bạn tăng cường, bạn sẽ có thể thực hiện động tác kéo xà với trọng lượng nhiều hơn, vì bạn sẽ không nhận được tải trọng phù hợp từ trọng lượng của chính mình. Trọng lượng có thể là miếng đệm đầu gối có trọng lượng đặc biệt. Nếu họ không có ở đó, thì chỉ cần buộc các quả tạ 2-3 kg vào thắt lưng. Ở giai đoạn đầu tiên, điều này sẽ là đủ. Kéo lên 5-6 lần trong mỗi hiệp 5 lần. Tăng dần mức tạ lên 5-10 kg, đồng thời không giảm số lần lặp lại và tiếp cận.
Bước 4
Tăng số lần kéo lên mỗi tuần. Khoảng thời gian này sẽ khá đủ để thấy những tiến bộ dù là nhỏ. Ví dụ: nếu bạn kéo lên 9 lần trong một hiệp vào tuần trước, hãy cố gắng thực hiện 10 lần trong hiệp này. Khi bạn học cách tạo ra một cú sốc đau đớn cho cơ bắp, thì chúng sẽ có thể thực hiện nhiều động tác kéo cơ hơn. Luôn ghi lại kết quả của bạn trong nhật ký luyện tập.
Bước 5
Kết hợp dinh dưỡng thể thao vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Chỉ tập thể dục và tăng cường căng thẳng không thể đạt được kết quả về lâu dài. Một ngày nào đó sẽ xảy ra hiện tượng “trì trệ cơ bắp”. Để tránh điều này, hãy tiêu thụ 30 g creatine, khuấy với 300 ml sữa. Làm điều này trước và sau khi tập luyện của bạn.
