Không có gì phát triển hệ thống cơ bắp tốt hơn là làm việc với trọng lượng của chính bạn. Một trong những bài tập hiệu quả nhất là kéo xà thường xuyên. Đây là bài tập chính và không thể thiếu cho sự phát triển của lưng, vai, cánh tay. Đừng sợ khi bắt đầu, và mỗi lần như vậy bạn sẽ ngày càng kéo lên nhiều hơn.
Hướng dẫn
Bước 1
Chỉ cần bắt đầu. Thu thập suy nghĩ, sức lực của bạn và thực hiện 1-2 lần kéo đầu tiên. Hãy để chúng một cách vụng về và với một biên độ nhỏ, chúng chỉ cần được thực hiện. Dần dần, các cơ sẽ khỏe hơn, điều chỉnh theo quỹ đạo và bạn sẽ dễ dàng di chuyển hơn.
Bước 2
Bơm tay lên. Nhiều người không thể hoàn thành số lần kéo cần thiết vì họ không thể bám vào thanh tạ. Sử dụng bất kỳ dụng cụ mở rộng cổ tay nào và các ngón tay của bạn sẽ khỏe hơn.
Bước 3
Thực hiện đại diện từng phần. Ban đầu, kéo người lên cho đến khi góc khuỷu tay đạt 90 độ. Từ từ hạ người xuống trở lại. Tập thể dục càng nhiều càng tốt, nhưng bạn nên tập hàng ngày.
Bước 4
Đối với người mới bắt đầu, bạn sẽ dễ dàng kéo lên khi hai tay đặt sát vào nhau trên thanh tạ và lòng bàn tay hướng về phía bạn. Với kỹ thuật pull-up này, bắp tay sẽ được tải nhiều hơn chứ không phải là latissimus dorsi. Tăng dần khoảng cách giữa hai lòng bàn tay.
Bước 5
Để làm cho kỹ thuật chuyển động tự nhiên hơn, cố gắng không kéo căng cằm của bạn lên. Ngược lại, nhiệm vụ của bạn là kéo cùi chỏ về phía cơ thể. Chuyển động này phù hợp hơn với cơ sinh học và giảm tải trọng cho tay.
Bước 6
Ban đầu, đừng ngần ngại tự giúp mình bằng đôi chân của mình. Chúng có thể được uốn cong nhẹ hoặc đưa ngón tay vào trong không khí, như thể bạn đang leo cầu thang. Rất nhanh chóng, cơ bắp của bạn sẽ không cần đến sự trợ giúp đó và kỹ thuật kéo lên của bạn sẽ trở nên tốt hơn.
Bước 7
Đào tạo với một đối tác. Lúc đầu, anh ấy sẽ bảo đảm bạn và thậm chí đẩy bạn từ bên dưới trong những thời điểm đặc biệt khó khăn.
Bước 8
Nếu đối tác của bạn cũng muốn học cách kéo lên nhiều lần hơn, hãy chơi "cái thang". Lần lượt thực hiện động tác kéo người lên và thực hiện thêm một động tác kéo xà hơn đối tác của bạn trong mỗi hiệp.
Bước 9
Thực hiện động tác chống cằm ngay sau khi khởi động, khi bạn vẫn còn tỉnh táo và tràn đầy sức lực. Đừng để những bài tập khó về sau, cơ bắp mệt mỏi sẽ không cho phép bạn thực hiện bài tập đúng kỹ thuật.
Bước 10
Cố gắng thực hiện thêm một lần kéo xà trong mỗi buổi tập so với lần trước. Đừng để bản thân thư giãn. Đây là cách duy nhất để làm quen với bài tập này và làm cho chúng phát triển.
