Một kỹ thuật mà bạn có thể áp dụng trong các cuộc thi khác nhau để có hiệu suất tốt nhất. Không mong đợi điều đó, bạn sẽ kéo nhiều hơn bình thường và tìm ra số lần lặp lại tối đa thực sự của bạn.
Thông tin này phù hợp với tất cả mọi người: cả những người đang thực hiện một số lần lặp lại nhỏ và những người đã có kết quả cao. Như một quy luật, các chuyên gia và những người nâng cao đã có kế hoạch của riêng họ về thành tích trong các cuộc thi. Và nếu bạn là một trong những người chưa biên soạn nó, thì đã đến lúc bạn phải suy nghĩ và thực hiện nó. Bạn muốn tạo bất ngờ cho bản thân và thực hiện nhiều động tác kéo hơn? Hãy đọc và áp dụng phương pháp này! Kết quả sẽ làm bạn ấn tượng!
Cần lưu ý rằng bài viết này không nói về cách xây dựng, mà là về cách "vắt kiệt" sức lực tối đa của bản thân và thực hiện nhiều lần hơn bạn có thể. Mặc dù vậy, nếu bạn thực hành nó thường xuyên và khôn ngoan hơn, bạn có thể bơm căng và tăng sức mạnh.
Vì vậy, 6 mẹo để tăng số lần kéo xà đơn.
1. Trước khi tiếp cận pull-up đến mức tối đa, bạn cần khởi động kỹ (mặc dù điều này có thể hiểu được). Hãy xem làm thế nào để làm điều đó đúng.
Đừng nghĩ rằng tốt hơn hết là không treo trên thanh ngang! Ngược lại, toàn bộ mẹo là bạn phải thực hiện hai hiệp với thời gian nghỉ 3 phút 5 phút trước khi biểu diễn. Nếu bạn kéo lên, chẳng hạn, 15, hãy thực hiện 2 hiệp 5 lần (nghỉ 3 phút giữa chúng). Nếu 30 lần, hãy làm 10. Tức là, đây là một phần ba (1/3) mức tối đa.
Đây sẽ là phần khởi động.
2. Đừng bao giờ ép thanh quá nhiều!
Một số người khuyên làm điều này, nhưng điều này không đúng. Khi bạn dùng hết sức "nắm lấy" thanh ngang, cẳng tay của bạn sẽ nhanh chóng bị co lại, và bắp tay sẽ bị căng ra một cách không cần thiết. Điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả.
Giả sử một người thường có thể thực hiện tối đa 20 reps. Nếu anh ta bóp mạnh thanh này, sau lần thứ mười xương hướng tâm của anh ta sẽ "nhức". Đồng ý, bạn không cần nó.
Bạn cần phải thả lỏng, giữ càng yếu càng tốt. Nhưng đừng lạm dụng nó, vì sau đó bạn sẽ đơn giản là trượt chân. Tìm "ý nghĩa vàng" này cho chính bạn. Tin tôi đi, nó sẽ rất hữu ích với bạn!
Trong các sự kiện xung quanh, các động tác kéo người thường chỉ được phép thực hiện với tay nắm phía trên. Có 2 tùy chọn về cách lấy (chọn tùy chọn phù hợp nhất với bạn).
- với chu vi ngón tay cái của thanh. Tiêu chuẩn.
- không có kẹp ngón tay cái. Ở vị trí này, cẳng tay ít bị tắc nhất.
3. Giai đoạn tích cực.
Khi bắt đầu, bạn nên tăng tốc với tốc độ nhanh. Điều này không có nghĩa là giật và đu, mà không ai có thể đếm được!
Bạn chỉ cần tăng tốc, nhưng bắt đầu kéo lên một cách rõ ràng để phát triển một số tốc độ quán tính. Nó sẽ giúp bảo tồn các nguồn năng lượng cần thiết để đạt được kết quả tốt nhất.
Không kéo lên đều với tốc độ - sẽ tốn thêm sức lực.
4. Pha cực âm.
Trong giai đoạn này, bạn cần thả lỏng gần như hoàn toàn các cơ, và đặc biệt là bắp tay và lưng. Để làm điều này, hãy giảm xuống nhanh chóng. Chỉ cần không rơi, nhưng chìm.
Ở đây, như trong giai đoạn tích cực, nhiệm vụ là tiết kiệm tối đa năng lượng cơ bắp.
5. Ngay cả khi bạn thực hiện nhiều động tác kéo, khi bắt đầu tập, đừng mắc lỗi nhiều - không kéo lên nhanh.
Có nghĩa là, sau khi thực hiện một lần lặp lại, không bắt đầu lần tiếp theo ngay lập tức để cho phép các nguồn năng lượng đi vào ô. Sau khi giảm dần, hãy tạm dừng một chút (0,5-1 giây) và hoàn toàn thư giãn!
6. Học chuyển tải trọng chính từ bắp tay ra sau và ngược lại.
Động tác kéo bắp tay là động tác kéo lên gần thanh tạ hơn và ở phía sau - xa thanh tạ hơn, ngả người về phía sau. Điều rất quan trọng ở đây là bạn phải cảm thấy rằng mình bị tắc nhiều hơn. Ví dụ, nếu đây là bắp tay, thì tốt hơn là nên luân phiên: gần thanh ngang hơn, sau đó xa hơn.
Do một nhóm cơ co bóp nhiều hơn nhóm cơ khác, nên một trong số chúng được nghỉ ngơi một chút.
Sử dụng các mẹo này, đưa ra các chiến thuật phù hợp cho bản thân sẽ hiệu quả hơn và áp dụng chúng! Bạn được đảm bảo sẽ thu được nhiều hơn những gì bạn mong đợi từ bản thân.
Đừng quên tập thể dục, bạn bè! Quan trọng nhất, hãy làm điều đó một cách khôn ngoan. Hãy nhớ rằng kết quả cao không đến trong một sớm một chiều mà cần có thời gian và công sức. Như Kris Heria đã nói, "Kỹ thuật hoàn hảo cần thực hành hoàn hảo."
