Để lập chương trình tập thể hình của riêng bạn, sàn, thanh ngang và các thanh song song là khá đủ. Không thể trở thành nhà vô địch thế giới về thể hình, nhưng hoàn toàn có thể tạo ra một thân hình vạm vỡ. Chỉ cần nỗ lực và kiên nhẫn là đủ.
Nó là cần thiết
- - thanh ngang;
- - thanh.
Hướng dẫn
Bước 1
Nó sẽ không hoạt động để bơm chân của bạn với sự hỗ trợ của thanh ngang và các thanh không đồng đều. Sử dụng súng lục ngồi xổm với một chân đứng trên ghế đẩu. Đung đưa các cơ rộng của lưng với động tác kéo người với tay nắm rộng đến cằm và sau đầu. Để có cơ lưng dài, sử dụng động tác kéo dài cơ thể trên các thanh không đồng đều. Để thực hiện động tác này, hãy treo người trên các thanh không bằng phẳng sao cho bụng của bạn nằm trên một trong các thanh, thân của bạn với cánh tay và chân hướng xuống. Khóa chân của bạn bằng xà ngang khác và bắt đầu tháo thân mình.
Bước 2
Đung đưa cơ ngực của bạn với động tác chống đẩy thường xuyên trên các thanh đơn và rộng. Khi chống đẩy trên xà đơn không bằng phẳng, hãy uốn cong đầu gối về phía ngực để tăng tải trọng cho cơ ngực. Cũng sử dụng động tác chống đẩy từ sàn nhà, gác chân và tay lên xà ngang của đường đạn. Một bài tập như thế này cũng rất hữu ích: sau khi thực hiện lực nâng lên thanh ngang, bắt đầu uốn cong và không gập cánh tay của bạn.
Bước 3
Xoay bắp tay với tư thế nắm ngược cằm lên trên thanh ngang. Tập cơ tam đầu với chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng với lực nắm từ bên trong. Để tập cơ bụng, bạn sử dụng chân treo xà lên xà đơn, chân chống nâng lên xà đơn không đều và bài tập sau. Treo ngược trên thanh sao cho hai chân gập vào đầu gối. Từ vị trí này, bắt đầu nâng thân của bạn lên thanh. Để xây dựng cơ bên, trong bài tập trước, khi thân đến gần thanh xà, hãy xoay người sang hai bên.
Bước 4
Tập luyện 3 lần một tuần với 1 ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Thực hiện mỗi bài tập không quá 15 lần trong một lần tiếp cận. Đối với người mới bắt đầu, 3 cách tiếp cận cho mỗi bài tập là đủ. Sau đó, số lượng phương pháp tiếp cận có thể được tăng lên. Thời gian nghỉ giữa các hiệp không quá 1 phút. Toàn bộ quá trình tập luyện không được quá một giờ, sau một năm tập luyện có thể tăng lên 2 giờ. Để giữ trong khoảng thời gian này, hãy rút ngắn dần thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Bước 5
Để đạt được thành công nhanh hơn, vào một ngày nghỉ ngơi, hãy sắp xếp để chạy bộ, vận động trượt tuyết và bơi lội. Chú ý đến thức ăn: phải đầy đủ, với lượng protein và carbohydrate tăng lên. Lấy carbohydrate từ trái cây và rau, ngũ cốc và bánh mì. Nhận protein từ thịt, cá, thịt gia cầm, ngũ cốc và các loại đậu. Ngoài ra, bổ sung vitamin và khoáng chất phức hợp.
