Xà ngang là dụng cụ thể thao sử dụng chính trọng lượng của cơ thể. Nó có thể rèn luyện cơ bắp của toàn bộ cơ thể hiệu quả như khi tập gym với tạ. Thêm vào đó, các môn thể thao ngoài trời rất tốt cho sức khỏe của bạn.
Lớp học trên thanh ngang: tính năng thực hiện, bài tập cơ bản
Hãy chắc chắn rằng bắt đầu tập luyện với thanh ngang bằng động tác khởi động - khởi động kỹ các cơ và dây chằng để tránh chấn thương. Bạn có thể thực hiện động tác ngồi xổm, xoay cánh tay, gập người, v.v.
Bạn có thể bơm các nhóm cơ khác nhau trên thanh ngang vào những ngày khác nhau hoặc tạo một phức hợp bao gồm tất cả các nhóm cơ cùng một lúc. Số buổi tập tối ưu là ba lần một tuần, do cơ thể cần được nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập. Sau khi biên soạn một tổ hợp, trong đó tất cả các bài tập được mô tả rõ ràng, trình tự của chúng và số lần lặp lại, hãy bắt đầu đào tạo. Bạn cũng có thể tìm thấy một phương pháp đào tạo được làm sẵn. Việc lựa chọn một tập hợp các bài tập, số lần tiếp cận và lặp lại phụ thuộc vào đặc điểm sinh lý cá nhân của bạn.
Để tập bắp tay trên xà đơn, hãy thực hiện tư thế bắt đầu: bám chặt vào người, hai chân hơi khuỵu đầu gối và gập người vào trong. Kéo nhẹ nhàng đến cằm, đồng thời khoảng cách giữa hai tay khoảng 30 cm. Có thể làm phồng lưng bằng cách kéo lên cả cằm và ra sau đầu. Trong trường hợp này, bạn có thể thay thế các cách tiếp cận và thậm chí lặp lại. Tay cầm càng rộng thì mặt sau càng được đưa vào tác phẩm.
Bài tập hiệu quả tiếp theo để bơm cơ trên thanh ngang là kéo lên xà ngang với một cách cầm khác, với sự thay đổi vị trí của tay trong mỗi lần tiếp cận. Có nghĩa là, bàn tay của một trong hai tay của bạn sẽ hướng về phía cơ thể của bạn, tay kia - cách xa bạn. Với điều này, bạn có thể kéo lên như bình thường. Kỹ thuật này cung cấp một tải trọng lên cánh tay ở một bên của thân và ở lưng ở bên kia. Để bơm ngược hiệu quả hơn nữa, bạn có thể trang bị lại thanh ngang bằng cách hàn các thanh ngang ở các góc của nó. Chúng sẽ cho phép tạo ra một góc bám.
Sau khi bơm lưng và bắp tay lên thanh ngang, hãy bắt đầu tập cơ tam đầu. Để thực hiện động tác này, như thể bạn đang ngồi trên thanh và dùng tay giữ chặt thanh tạ, từ từ hạ người xuống 20-30 cm, sau đó dừng lại và đi lên. Bài tập này khá dễ gây chấn thương, vì vậy tốt nhất bạn nên thực hiện cùng với một đối tác.
Đung đưa cơ bụng bằng cách nâng thẳng chân ở tư thế treo hoặc đầu gối lên ngực. Số lần lặp lại trong một lần tập tùy thuộc vào khả năng thể chất của bạn và có thể từ 20 đến 40, số lần tiếp cận - từ 3 đến 6. Kết thúc buổi tập với động tác treo người trên xà đơn, kéo căng và thả lỏng các cơ. Công đoạn này trung bình mất từ 5-7 phút.
Lời khuyên hữu ích
Nếu bạn cảm thấy trọng lượng của bản thân không đủ để tập luyện tốt cho các cơ, hãy thử sử dụng thêm tạ có thể gắn vào đai. Sử dụng dây da đeo tay khi làm việc trên quầy bar. Điều này sẽ cải thiện khả năng cầm nắm của bạn và ngăn các cơ bị kéo căng.
Tốt hơn là bạn nên tập trên thanh ngang theo cặp; trong những lần lặp lại cuối cùng, đối tác của bạn sẽ giúp bạn vượt qua trọng tâm chết - những bài tập như vậy được coi là hiệu quả nhất. Cố gắng thực hiện bài tập không bị giật, lên xuống nhịp nhàng. Hãy nhớ rằng thực hiện các động tác tiêu cực hoặc hạ thấp thân của bạn cũng giống như nâng nó lên. Giám sát chất lượng và độ tinh khiết của bài tập của bạn. Ngoài ra, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn có đủ protein, chất béo, carbohydrate và vitamin trong chế độ ăn uống của bạn.
