Một cơ thể nhẹ nhõm được bơm đầy trông ấn tượng hơn nhiều so với một cơ thể đồ sộ nhưng căng phồng vì mỡ. Tuy nhiên, nếu không tăng trọng lượng cơ thể đáng kể, bạn sẽ không thể đạt được một vẻ đẹp nhẹ nhõm. Vì vậy, công việc giảm cân nên bắt đầu sau khi bạn tăng được 10 - 20 kg khối lượng cơ, cộng với trọng lượng cơ thể chính.
Hướng dẫn
Bước 1
Chương trình tập luyện giảm cân theo nhiều cách khác với chương trình tập luyện để tăng trọng lượng cơ thể. Để đẩy cơ thể nhẹ nhõm, bạn cần tăng số lần lặp lại các bài tập. Số lần lặp lại tối ưu là 12-15. Tập luyện sức mạnh một giờ, ba lần một tuần. Đối với mỗi buổi tập, hãy chọn 4-6 bài tập cơ bản, nhờ đó bạn có thể tập luyện đều đặn tất cả các nhóm cơ chính. Chia tập luyện của các nhóm cơ khác nhau theo ngày. Ví dụ, vào thứ Hai, tập các cơ của chân, vào thứ Tư - lưng và ngực, vào thứ Sáu - các cơ của cánh tay (bắp tay, cơ tam đầu, cơ delta, cẳng tay).
Bước 2
Dành 30-60 phút hoạt động hiếu khí hai lần một tuần. Nó sẽ khởi động cơ chế đốt cháy lớp mỡ giữa da và cơ. Các loại hình tập thể dục nhịp điệu phổ biến nhất là đạp xe, chạy, trượt tuyết, bơi lội. Tập thể dục với tốc độ chậm trong một giờ tập luyện và với tốc độ trung bình trong 30 phút tập luyện. Các hoạt động aerobic dài dưới 20 phút sẽ không hiệu quả. Chúng có thể được thực hiện như một bài khởi động trước khi tập luyện sức mạnh.
Bước 3
Đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng khi bơm cơ thể nhẹ nhõm. Bạn cần tăng tốc độ trao đổi chất, do đó, hãy ăn uống tốt hơn thường xuyên hơn, nhưng từng chút một. Giảm lượng chất béo và carbohydrate, tăng lượng thức ăn protein. Tỷ lệ phải như sau: 40% protein, 10% chất béo và 50% carbohydrate. Tránh carbohydrate và chất béo ngay sau khi tập thể dục và trước khi đi ngủ. Uống protein lắc 30-60 phút sau khi tập luyện.
Bước 4
Trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ưu tiên các sản phẩm tự nhiên: cá, ngũ cốc, các sản phẩm sữa lên men, trứng, các loại đậu, bánh mì lúa mạch đen, rau và trái cây. Loại bỏ bánh nướng xốp, bánh mì trắng, kem, xúc xích, thịt lợn, pa tê và bất kỳ thực phẩm đóng hộp nào. Lớp mỡ có khó mất đi không? Bạn có thể uống các chất đốt cháy chất béo: L-carnitine, guarana, chiết xuất trà xanh và các loại khác.
