Nhiều trình mô phỏng về hiệu quả của chúng không thể so sánh với một bộ máy đơn giản như một cái xà ngang. Điều này là do thực tế là bộ mô phỏng đảm nhận một phần tải trọng, và để thực hiện động tác kéo, không chỉ các cơ thực hiện chuyển động kéo mà còn có nhiều cơ ổn định được đưa vào hoạt động. Để thực hiện động tác kéo người lên, điều cần thiết là tất cả các cơ trên cơ thể phải hoạt động đồng bộ. Nhờ các bài tập trên xà ngang, bạn có thể bơm hầu hết các nhóm cơ.
Nó là cần thiết
- - xà ngang cao;
- - xà ngang thấp;
- - Dây đai tay;
- - magiê.
Hướng dẫn
Bước 1
Nắm chặt thanh đòn với tay cầm ngược (lòng bàn tay hướng về phía bạn). Hai tay rộng bằng vai. Cúi người ra sau, nối hai xương bả vai. Căng ngực lên. Cố gắng kéo khuỷu tay về phía cơ thể khi di chuyển, kéo căng cằm về phía thanh tạ. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Bài tập này rất tốt cho những người mới bắt đầu tập xà đơn. Nó phát triển các cánh tay và thấp hơn latissimus dorsi.
Bước 2
Chọn cách cầm vợt rộng bằng vai. Một tay được giữ với cách cầm nắm trực tiếp, tay còn lại với cách cầm ngược. Cúi lưng xuống, đưa hai bả vai lại gần nhau, nâng lên. Kéo khuỷu tay của bạn về phía thân của bạn. Nhiệm vụ của bạn là đến thanh bằng rương. Từ từ hạ người xuống. Thực hiện càng nhiều lần nâng càng tốt, sau đó đổi tay.
Bài tập này giúp làm săn chắc cánh tay yếu. Nhiều vận động viên có một cánh tay phát triển hơn, nhưng pullup với một tay cầm khác sẽ khắc phục sự mất cân bằng này. Ngoài ra, bài tập này là chuyển tiếp sang bài kéo xà rộng cổ điển.
Bước 3
Nắm chặt thanh đòn với tay cầm thẳng (lòng bàn tay hướng ra xa bạn), cánh tay rộng hơn vai nhiều. Bắt chéo mắt cá chân và hơi uốn cong đầu gối. Gập lưng lại, đưa hai bả vai lại với nhau. Nâng người lên, cố gắng chạm vào thanh bằng ngực. Tại điểm trên cùng, nán lại trong hai giây và từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Ở điểm thấp nhất, không thả lỏng tay ngay lập tức, không buông thõng tay - điều này có thể gây chấn thương cho phần đầu lớn của cơ tam đầu. Tay cầm càng rộng thì tải trọng lên cơ lưng càng cao.
Phần trên của cơ rộng nhất, cơ tròn lớn, hình thoi, phần giữa và phần dưới của cơ hình thang phát triển.
Bước 4
Nếu set với thanh ngang cao có thanh ngang thấp, hãy thuần thục bài tập như tăng sức mạnh. Nó sẽ giúp bơm, ngoài các cơ ở lưng và vai, còn có cả cơ tam đầu và hông.
Nắm thanh tạ thẳng, hai tay rộng bằng vai. Hai chân co ở đầu gối. Dùng tay đưa cơ thể qua xà. Giữ thăng bằng bằng tay. Giữ trong 1-2 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 5
Khi bạn đã thành thạo công suất phát trên thanh thấp, hãy chuyển sang bài tập tiếp theo. Vị trí bắt đầu là điểm nhấn trên xà ngang trên cánh tay thẳng. Giữ thăng bằng, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn. Cơ thể không nghiêng về phía trước hoặc phía sau. Cố gắng uốn cong cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt, nhưng không được sốt sắng lúc đầu - có một tải trọng rất nặng trên khuỷu tay. Từ từ ép người lên trên, duỗi thẳng cánh tay. Nếu bàn chân của bạn chạm đất ở cuối bài chống đẩy, hãy bắt chéo mắt cá chân của bạn và hơi uốn cong đầu gối. Bài tập này sẽ có tác dụng với ngực của bạn.
Bước 6
Để bơm cơ bụng trên thanh xà đơn, hãy thực hiện động tác nâng chân lên thanh tạ. Đây là một trong những bài tập cơ bụng mạnh mẽ nhất từ trước đến nay. Đầu tiên là tập cơ bụng dưới, khó tập nhất, cơ xiên và cơ cốt làm nhiệm vụ giữ thăng bằng, cuối động tác sẽ bắt được phần trên của cơ ép.
Nắm thanh tạ thẳng (lòng bàn tay cách xa bạn), hai tay rộng bằng vai. Kéo hông về phía bụng sao cho ống chân ngang với ngực. Không lắc lư khi nâng, không dùng lực quán tính. Chỉ cơ bụng mới được hoạt động. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Không thả lỏng cơ bụng để tránh chấn thương vùng lưng dưới. Lặp lại nhiều lần nếu bạn có thể. Để làm phức tạp bài tập và tăng tải trọng, hãy nâng cao chân thẳng của bạn.
