Kéo xà ngang là một trong những bài tập cơ bản được nghiên cứu trong quá trình tập luyện thể hình chung cho người tập gym. Để học cách đứng lên từ đầu, bạn cần phát triển các kỹ năng cơ bản. Sử dụng các bài tập chuẩn bị đơn giản cho việc này.
Nó là cần thiết
- - gậy thể dục;
- - thanh ngang;
- - giúp đỡ từ một đối tác hoặc huấn luyện viên.
Hướng dẫn
Bước 1
Bắt đầu làm chủ động tác kéo lên bằng cách mô phỏng nó mà không cần thanh. Lấy gậy thể dục với tay cầm trên cao, hai tay cách nhau rộng bằng vai. Đứng thẳng lên. Nâng gậy với cánh tay dang rộng. Bây giờ hạ đường đạn xuống song song với cơ thể của bạn, đưa nó đến phần ngực trên của bạn. Đây là động tác bạn sẽ phải thực hiện với động tác kéo xà thật lên. Ở giai đoạn này, điều quan trọng là bạn phải nắm được các chi tiết cụ thể của bài tập.
Bước 2
Chuyển sang học bài kéo lên trên thanh thấp. Tốt nhất là nó sẽ được đặt ở độ cao vượt quá chiều dài của cánh tay một chút. Ngồi trên lưng của bạn và vòng tay của bạn xung quanh thanh. Giữ cơ thể và chân của bạn thẳng. Bây giờ bắt đầu uốn cong khuỷu tay của bạn, kéo cằm của bạn lên trên thanh. Đồng thời, lòng bàn chân vẫn nằm trên bề mặt của mặt đất hoặc sàn nhà. Đây sẽ là sự tái tạo rất chính xác của quá trình kéo lên, nhưng với mức độ căng thẳng tối thiểu nhất.
Bước 3
Tập kéo xà đơn trên xà đơn với sự trợ giúp của huấn luyện viên hoặc bạn bè. Giữ tư thế treo trên cánh tay của bạn. Bắt đầu uốn cong cánh tay của bạn, kéo cằm của bạn lên trên thanh. Đồng thời, đối tác của bạn nên hỗ trợ hông của bạn và đẩy bạn lên, giúp vượt qua lực của trọng lực. Khi thanh tạ ở dưới cằm, cố định vị trí này trong 2-3 giây, sau đó hạ người xuống, duỗi thẳng cánh tay. Lặp lại bài tập vài lần.
Bước 4
Tự mình kéo lên. Nếu bạn nhảy lên xà từ mặt đất hoặc sàn nhà, hãy đợi cho đến khi cơ thể bạn đứng thẳng và ngừng lắc lư. Bây giờ từ từ kéo người lên, cố gắng siết chặt các cơ ở cánh tay và vai của bạn. Có thể ở những lần đầu tiên thực hiện một cách độc lập để chạm vào xà ngang bằng cằm sẽ rất khó, nhưng sau khi thành thạo tất cả các yếu tố của bài tập, nhiệm vụ sẽ được đơn giản hóa.
Bước 5
Khi thực hiện động tác kéo người, hãy thực hiện đúng kỹ thuật. Cơ thể nên được giữ nghiêm ngặt theo chiều dọc. Hướng ánh nhìn của bạn thẳng về phía trước. Bạn không nên để lưng bị lệch mạnh. Uốn cong cánh tay, kéo cơ thể lên theo một chuyển động nhẹ nhàng, không giật và lắc người qua lại. Chân phải thẳng và đưa vào nhau. Cũng không được dùng tay đánh chặn sau khi thực hiện động tác kéo lên khi chuyển sang động tác tiếp theo.
