Các bài tập như pull-up thường có trong nhiều chương trình tập luyện được thiết kế để phát triển cơ tay và ngực. Nhưng để bài tập đạt hiệu quả như mong muốn thì cần phải học & kéo lên một cách chính xác.
Để thực hiện động tác này, bạn cần nắm thanh đòn với tay cầm thẳng - trong khi hai tay phải rộng hơn chiều rộng vai một chút. Ở vị trí bắt đầu, cánh tay phải duỗi thẳng hoàn toàn và duỗi thẳng, vai phải được thả lỏng. Trong khi hít vào, bạn cần giữ hơi thở và bắt đầu nâng người lên, kiểm soát chuyển động của khuỷu tay. Cần phải kéo lên trên cánh tay của bạn cho đến khi ngực của bạn đạt đến mức của thanh hoặc thậm chí tăng cao hơn một chút. Sau đó, khi thở ra, bạn nên đi xuống - nhẹ nhàng và bình tĩnh, cho đến khi bạn đến vị trí bắt đầu. Quan niệm sai lầm phổ biến nhất về pull-up là các vận động viên tự tin rằng bắp tay của họ tham gia vào quá trình pull-up. Trên thực tế, điều này không phải như vậy - tải trọng chính trong bài tập này rơi vào cơ tam đầu.
Nếu bạn muốn pull-up phát huy tối đa sự phát triển và săn chắc của cơ lưng, bạn cần phải làm cho tay nắm càng rộng càng tốt. Để ngăn chặn pull-up trở thành một bài tập gây chấn thương, bạn nên chú ý đến vị trí và hoạt động của các khớp trong quá trình thực hiện pull-up (điều này đặc biệt đúng với những bài pull với tay vợt rộng). Nhiều vận động viên mới tập, thậm chí nhận ra tất cả những lợi ích của pull-up, không thực sự thích thực hiện động tác này, thực tế là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả. Thực tế là ban đầu việc nâng tạ trên tay có thể rất khó. Nhưng nếu bạn cố gắng kéo lên một cách chính xác và theo dõi tình trạng của cơ và dây chằng trong quá trình tập luyện, theo thời gian, việc kéo lên sẽ không còn quá sức nữa.
