Kéo xà đơn là một bài tập cơ bản cho xà ngang. Ngoài ra, kéo lên cũng nằm trong số tiêu chuẩn của trường, nó là một bài tập bắt buộc khi vượt qua chúng. Nhưng thường có những trường hợp, do thể thao không phát triển, một người không thể kéo lên. Điều này là do sự phát triển không đầy đủ của các cơ vùng lưng và vai, cũng như các dây chằng của khớp vai. Để học cách kéo lên, bạn nên thực hiện một chu kỳ bài tập nhất định.
Cần thiết
Đăng ký phòng tập thể dục
Hướng dẫn
Bước 1
Kéo căng các khớp của vai bằng động tác xoay người. Thực hiện động tác xoay tròn, đầu tiên theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ, cho đến khi bạn cảm thấy mỏi vai nhẹ. Thời gian thực hiện tối đa là hai phút.
Bước 2
Nhặt hai quả tạ. Gập đầu gối một chút và hơi nghiêng người về phía trước. Lưng vẫn thẳng, đầu ngẩng lên. Nâng tạ lên qua hai bên đến mức cao hơn vai từ mười đến mười lăm cm. Thực hiện ba bộ mười lần lặp lại.
Bước 3
Ngồi trên máy hàng đầu. Hiệu chỉnh độ cao của bệ để chân và trọng lượng trên máy chạy bộ để phù hợp nhất với bạn. Nâng tạ lên để bạn có thể thực hiện mười lăm đến hai mươi lần lặp lại mà không bị gián đoạn.
Nắm thẳng tay cầm và kéo, với điểm cuối ngang với xương đòn của bạn. Thực hiện bài tập từ năm đến sáu hiệp với 15 đến 20 lần lặp lại.
Bước 4
Lặp lại bước trước, lần này thực hiện động tác kéo đầu. Điểm chạm phải ở gốc của cổ. Số lần lặp lại và cách tiếp cận là như nhau.
