Thanh chin-up là một trong những bài tập thể dục nổi tiếng nhất. Nhiều người đã quen thuộc với cậu ấy từ những giờ học thể dục ở trường. Nó rất tốt cho việc tập luyện cơ lưng trên, cánh tay và vai gáy. Ngoài ra, bạn có thể tập xà ngang ở bất kỳ sân nào hoặc tại nhà bằng cách lắp xà ngang ở ô cửa. Tại sao các vận động viên thích tập luyện trên các thiết bị mô phỏng trong phòng tập thể dục để rèn luyện các cơ tương tự? Rất có thể, đơn giản là vì họ không biết cách thực hiện nó một cách chính xác.
Nó là cần thiết
- - xà ngang;
- - thanh tường;
- - quai xách tay.
Hướng dẫn
Bước 1
Nếu bạn đã quyết định học cách kéo lên, đừng trì hoãn quá lâu. Thực hiện 1-2 lần kéo xà bất cứ khi nào bạn có cơ hội. Hãy thực hiện động tác kéo người một cách vụng về và với biên độ nhỏ, dần dần các cơ sẽ khỏe hơn, bạn sẽ dễ dàng di chuyển hơn.
Bước 2
Xác định xem bàn tay của bạn đã sẵn sàng để làm việc trên xà đơn chưa. Thường thì vấn đề chính trong pull-up không phải do cơ tay yếu mà là do tay không được chuẩn bị. Thời gian khoảng thời gian bạn có thể treo trên thanh. Một chỉ số tốt là từ 1 phút trở lên. Nếu tay bạn bị trượt, hãy sử dụng dây đai cổ tay.
Bước 3
Dây đeo cổ tay cũng cần thiết nếu trọng lượng cơ thể của bạn quá nặng và bạn sử dụng động tác kéo dây để giảm cân.
Bước 4
Sử dụng một tay cầm ngược để kéo lên lúc đầu. Đây là cách nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Việc kéo lên theo cách này dễ dàng hơn so với cách cầm thẳng cổ điển.
Bước 5
Lưu ý rằng tay cầm càng rộng thì càng khó bắt đầu di chuyển. Cho đến khi cơ bắp của bạn khỏe hơn, hãy kéo thật chặt. Ngay khi bạn cảm thấy tiến bộ, hãy dần dần mở rộng khả năng cầm nắm của mình.
Bước 6
Nếu bạn không thể thực hiện bất kỳ động tác kéo xà nào, hãy sử dụng các bài tập nâng cao, chẳng hạn như xà đơn treo tường nhẹ hoặc động tác kéo xà đơn.
Bước 7
Leo lên bức tường Thụy Điển và nắm lấy thanh tạ hơi rộng hơn vai của bạn. Nâng cao cho đến khi góc ở khuỷu tay thẳng và thanh ở cằm. Siết cơ lưng và cánh tay, cố gắng đưa khuỷu tay gần thân hơn. Bỏ chân khỏi giá đỡ và treo trên tay. Giữ căng cơ và từ từ hạ người xuống, duỗi thẳng cánh tay. Hạ nhiệt độ sẽ mất 4-5 giây.
Bước 8
Sử dụng đà để nhảy lên thanh từ vị trí đứng. Đứng dưới thanh cao. Sau khi nhảy, hãy nắm lấy thanh và ngay lập tức uốn cong cánh tay của bạn sử dụng đà của bước nhảy. Căng ngực và cằm về phía thanh tạ. Thực hiện các bài tập nhẹ để xây dựng cơ sinh học phù hợp ở cấp độ cơ thể và kết nối các cơ phù hợp.
Bước 9
Sử dụng động lượng để giúp bản thân thực hiện động tác kéo người lên. Tự giúp mình bằng chân khi cánh tay của bạn bị mỏi và bạn đang lơ lửng trên không. Kéo đầu gối của bạn bằng khuỷu tay trong khi nâng hoặc giúp bản thân thẳng với chân, "đẩy nhẹ" khỏi không khí và tiếp tục duỗi thẳng lên phía trên bằng ngực.
Bước 10
Cố gắng kéo lên 1-2 lần nữa sau mỗi lần tập. Thực hiện bài tập "đến thất bại" trong lần lặp lại cuối cùng, khi cơ thể dừng lại giữa chừng và không thể tăng thêm nữa.
Bước 11
Đào tạo với một đối tác. Chơi cái thang. Ý tưởng đằng sau trò chơi này là bạn thực hiện động tác chống cằm lần lượt, bắt đầu với một lần thực hiện. Đồng thời, trong mỗi cách tiếp theo, hãy tăng số lần kéo lên lên một lần. Sê-ri sẽ kết thúc khi một trong các đối thủ không hoàn thành nhiều lần kéo hơn người còn lại.
Bước 12
Khi bạn có thể kéo lên bằng tay cầm hẹp 5-8 lần, hãy chuyển sang kiểu kéo lên cổ điển. Nắm thanh đòn với tay cầm rộng, lòng bàn tay hướng ra xa bạn (tay nắm thẳng). Bắt chéo chân. Cúi lưng, đi lên, nối hai bả vai và cố gắng chạm vào thanh tạ bằng ngực. Nán lại một chút ở điểm trên cùng và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
