Các bài tập thể dục thường xuyên sẽ giúp hình thành các “khối lập phương” trên bụng của bạn. Bạn có thể tập luyện tại câu lạc bộ thể thao hoặc tại nhà. Thực hiện các bài tập bụng hàng ngày và sau một tháng, bạn sẽ nhận thấy các "khối" xuất hiện ở bụng như thế nào.
Hướng dẫn
Bước 1
Đứng thẳng, đặt lòng bàn tay sau đầu, dang rộng hai chân. Khi bạn thở ra, nghiêng cơ thể chính xác sang phải, trong khi hít vào, duỗi thẳng. Với lần thở ra tiếp theo, uốn cong sang trái. Thực hiện 20 lần mỗi bên.
Bước 2
Đặt hai tay ngang ngực, gập khuỷu tay. Khi thở ra, xoay người sang bên phải, đồng thời cố gắng giữ cho xương chậu ở đúng vị trí. Cảm thấy cơ bụng và cơ bụng xiên thắt lại. Trong khi hít vào, trở lại vị trí bắt đầu. Khi bạn thở ra, xoay người sang trái. Thực hiện 15 lần quay cơ thể theo mỗi hướng.
Bước 3
Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay sau đầu, nâng hai chân lên và giữ ở góc 90 độ so với sàn. Khi bạn thở ra, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, trong khi hít vào, hạ người xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện ít nhất 20 lần nâng. Dần dần làm phức tạp bài tập: giữ chân của bạn ở một góc 60 độ so với sàn nhà. Thực hiện 20-30 lần nâng cơ thể.
Bước 4
Không thay đổi vị trí bắt đầu, nhưng đặt lòng bàn tay của bạn dưới mông. Khi bạn thở ra, căng cơ dưới và nâng nhẹ xương chậu lên khỏi sàn. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 2-3 giây. Khi hít vào, hạ mông xuống sàn. Khi thực hiện bài tập, không nên nâng khung xương chậu lên quá cao, vì trong trường hợp này lực ép sẽ không hoạt động mà cơ lưng sẽ bật lên. Thực hiện 15 lần lặp lại.
Bước 5
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, duỗi thẳng cánh tay sau đầu và đan các ngón tay vào nhau. Khi bạn thở ra, nâng phần thân trên lên khỏi sàn và vươn cánh tay về phía trước. Trong khi hít vào, từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 15-20 lần. Nếu bạn khó đứng dậy từ tư thế nằm sấp, hãy nhặt bất kỳ vật nhỏ nào nặng 1-2 kg. Trong trường hợp này, trọng lượng sẽ giúp kéo cơ thể về phía trước.
Bước 6
Thay đổi vị trí bắt đầu một chút: duỗi tay ra sau đầu, duỗi thẳng chân. Khi bạn thở ra, nâng thân, cánh tay phải và chân trái. Đặt lòng bàn tay sau đùi trái, cố gắng gập xuống theo đường chéo. Khi bạn hít vào, hạ người xuống vị trí bắt đầu. Trong lần thở ra tiếp theo, đồng thời nâng thân, cánh tay trái và chân phải lên. Thực hiện bài tập 15 lần trong mỗi biến thể.
Bước 7
Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay sau đầu, nâng hai chân lên, duỗi thẳng ở đầu gối. Khi bạn thở ra, hạ chân xuống gần sàn hơn, trong khi hít vào, đưa chúng lên trở lại một lần nữa. Bạn không cần phải hạ chân xuống, nếu không lưng của bạn sẽ bắt đầu hoạt động chứ không phải cơ bụng. Ví dụ, ngay cả một người có thể lực kém cũng có thể dễ dàng đạt được góc 60 độ so với mặt sàn bằng chân của họ. Lặp lại bài tập 15-20 lần.
