Giảm cân là một quá trình gian khổ và vất vả, đòi hỏi sự lãng phí thời gian và công sức đáng kể. Tập thể dục trong phòng tập thể dục không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn có thể tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Như trong bất kỳ tổ hợp tập luyện nào, thành công của quá trình tập luyện giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố: tập hợp các bài tập, cường độ và thời gian tập luyện.
Bất kỳ buổi tập nào cũng nên bắt đầu bằng khởi động để chuẩn bị cho cơ bắp chịu tải. Tất cả các cơ nên được nhào nặn, từ cổ đến bắp chân. Là bài tập đầu tiên, cần thực hiện bài tập nhằm mục đích đốt cháy chất béo từ các vùng có vấn đề. Thông thường đây là báo chí hoặc các bên. Họ cũng cần phải hoàn thành bài tập. Tổng cộng, 3 hiệp từ 20-50 lần lặp lại được thực hiện trong mỗi bài tập, tùy thuộc vào tình trạng thể chất của vận động viên.
Sau đó, bạn nên thực hiện một số loại bài tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như chạy bộ hoặc xe đạp tập thể dục. Chúng nên được thực hiện với cường độ vừa phải trong 15-20 phút. Tập thể dục nhịp điệu tích cực tham gia vào hệ thống tim mạch và hô hấp, và cũng giúp đốt cháy các phân tử chất béo.
Các bài tập được liệt kê ở trên nên được thực hiện hàng tuần. Phần còn lại phải được kết hợp theo quyết định của bạn. Một ngày tập có thể được dành cho chân, một ngày khác cho lưng, và ngày thứ ba cho ngực và cánh tay. Điều này sẽ cho phép bạn chú ý tối đa và tập luyện các nhóm cơ này.
Khi xây dựng một chương trình tập luyện để giảm cân, nên ưu tiên các bài tập phức tạp như squat, các hàng khác nhau và ép. Các bài tập chân có thể bao gồm squat, ép chân, lắc tạ, nâng bắp chân, v.v. Bài nhằm phát triển lưng: deadlift (dành cho nữ - với tạ), kéo đai, kéo khối trên và khối dưới, hạ huyết áp. Tập cho ngực và cánh tay: bench press, stand press, chống đẩy trên xà đơn, nâng bắp tay, tập tạ. Từ các bài tập được liệt kê, bạn nên chọn 2-3 và thực hiện chúng vào ngày thích hợp.
Để ngăn chặn sự thích nghi của cơ thể với căng thẳng, hàng tháng có thể thay thế các bài tập bằng các bài tập tương tự. Ví dụ: bench press có thể được thay thế bằng tạ tập, squat có thể được thay thế bằng leg press, deadlift có thể được thay thế bằng deadlift, v.v. Các tải cũng phải đa dạng.
Khi kết thúc buổi tập, bạn nên thực hiện lại bài tập aerobic và 2-3 động tác tiếp cận sang hai bên hoặc ấn. Khi kết thúc tập luyện, nên có cảm giác hoàn toàn mệt mỏi, các cơ đau nhức. Cần phải đào tạo với sự cống hiến hết mình, chỉ khi đó các lớp học mới mang lại kết quả như mong muốn.
Bất kỳ bài tập nào nhằm mục đích giảm cân đều nên được thực hiện ở cường độ cao để nhịp tim của bạn ở mức đủ cao. Nhịp tim càng cao và nhịp thở càng nhanh thì tác dụng đốt cháy chất béo của quá trình tập luyện sẽ càng hiệu quả. Thời gian nghỉ giữa các hiệp và các bài tập không được quá 2-3 phút. Thời lượng đào tạo ít nhất là một giờ và không quá hai giờ. Bạn nên thực hiện 3-4 lần một tuần.
Cần nhớ rằng tập luyện giảm cân không thể mang lại kết quả nếu không tuân theo chế độ ăn ít calo và từ bỏ những thói quen xấu.
