Vì vậy, bạn chuẩn bị bắt đầu tập thể dục và để cơ thể của bạn vào nếp, có được một dáng vẻ thể thao. Bạn đã suy nghĩ về việc chọn một phòng tập thể dục và chương trình đào tạo. Chờ đã, mất thời gian của bạn! Cơ thể của bạn trước tiên phải được chuẩn bị cho việc tập luyện. Và điều này cũng có thể được thực hiện ở nhà.
Trước khi bắt đầu tập luyện hoàn toàn trong phòng tập, bạn sẽ cần dành một chút thời gian để cơ bắp thích nghi tối thiểu với tải trọng mới dành cho chúng. Nó sẽ không yêu cầu bất cứ điều gì từ bạn ngoại trừ mong muốn và một chút thời gian của bạn. Thậm chí không cần đến phòng tập thể dục cho những mục đích này - bạn hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà.
Vì vậy, đây là chương trình mà bạn cần thực hiện ở giai đoạn đầu tiên:
- Nằm gập bụng (chân chống trên ghế) Tối đa 3 X.
- Ngồi xổm tối đa 1 X
- Nằm sấp (từ đầu gối) tối đa 1 X
Chữ số bên trái là các cách tiếp cận. Cô ấy nói rằng bạn nên "bước lên" và thực hiện bài tập bao nhiêu lần. Ví dụ, trong trường hợp của chúng tôi, bạn đã ném chân của bạn và thực hiện một số động tác vặn người nhất định mà không dừng lại (cho đến khi sức của bạn cạn kiệt). Đây được gọi là thực hiện một cách tiếp cận. Sau đó, bạn nghỉ ngơi trong một phút, nằm lại trên sàn và đặt chân lên ghế hoặc giường - một loạt các động tác gập bụng tiếp theo. Đây sẽ là cách tiếp cận thứ hai. Chúng tôi nghỉ ngơi thêm một phút và thực hiện cách tiếp cận thứ ba. "Tối đa." - cho biết số lần lặp lại: tối đa có thể cho bạn.
Trong tương lai, bạn sẽ sử dụng tải trọng như vậy để các lực kết thúc (xảy ra hỏng cơ) trong một phạm vi nhất định mà chúng ta cần, nhưng hiện tại bạn cần chuẩn bị cơ bắp của mình để chịu tải trọng như vậy. Sau ba loạt (tiếp cận) trên máy ép (nằm vặn người), bạn nghỉ ngơi trong một phút và thực hiện một hiệp squat với trọng lượng của chính bạn, nghĩa là không cần tải thêm (50-100 … miễn là bạn có thể) và sau đó lại nghỉ ngơi trong một phút.
Điều cuối cùng bạn làm là chống đẩy nhẹ nhàng: quỳ gối. Cũng là số lần lặp lại tối đa có thể trong cách tiếp cận. Cái gì tiếp theo? Để rồi chúng ta chờ ngày sau và …. đau. Bài tập đã làm hỏng các sợi cơ của bạn. Và vì cơ của bạn chưa từng có trải nghiệm này trước đây, nên những chấn thương này đặc biệt là chấn thương. Nỗi đau chỉ ra rằng bạn đã làm mọi thứ đúng, và công việc đã đến giới hạn. "Chữa bệnh" mất một số ngày nhất định. Đối với những người mới bắt đầu, cơn đau rất có thể sẽ kéo dài trong 3-7 ngày.
Nhiệm vụ của bạn là lặp lại một bài huấn luyện tương tự vào một ngày sau khi cơn đau đã hoàn toàn biến mất. Sau lần tập thứ hai, cơn đau sẽ hết nhanh hơn, sau lần thứ ba thậm chí còn nhanh hơn. Bạn tiếp tục thực hiện phức hợp này cho đến khi cơn đau thuyên giảm và bạn có cơ hội tập luyện hai lần một tuần. Những, cái đó. cơn đau giảm dần vào ngày thứ 2 hoặc bạn hoàn toàn không cảm thấy nó. Đây là dấu hiệu cho thấy bạn có thể tập cơ bụng 2-3 lần một tuần. Và chân và ngực 1-2 lần một tuần. Theo quy luật, chân, mông, ngực sẽ đau lâu hơn một chút so với cơ bụng vì kích thước của chúng.
