Để bụng phẳng, có "hình khối" đẹp, hãy thử các bài tập vận động cơ bụng một cách phức tạp. Rốt cuộc, đây là cách chúng hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn, và cơ bụng của bạn sẽ sớm có được sự nhẹ nhõm như mong muốn.
Cần thiết
- - thảm tập thể dục;
- - quả cầu có trọng lượng 1 kg;
- - Quả cầu có đường kính 55 cm.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần làm nóng cơ. Trong mười phút, xoay cơ thể và cánh tay của bạn theo hình tròn. Cuối cùng, nhẹ nhàng kéo cơ lưng và cơ bụng của bạn, giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây.
Bước 2
Bài tập đầu tiên sẽ là vặn mình. Thực hiện khi nằm ngửa. Đồng thời, khoanh tay thẳng, lòng bàn tay xuôi dọc theo cơ thể, hơi gập đầu gối và đưa chúng lại gần nhau, hai bàn chân đặt trên sàn. Để làm cho mặt sau về vị trí chính xác, trung tính - hãy siết chặt máy ép. Hít vào, sau đó thở ra từ từ đếm 10, đưa đầu gối của bạn lên trước ngực. Đồng thời vươn vai và trán chạm đầu gối, nâng lưng lên khỏi sàn, nâng cao tay và duỗi thẳng song song với sàn. Khóa cơ thể ở vị trí này đếm năm. Bụng phải được kéo vào trong, do đó, với mỗi lần đếm, cần theo dõi độ căng của máy ép. Quay trở lại vị trí bắt đầu khi thở ra chậm, đếm đến mười. Lặp lại bài tập năm lần. Khi thực hiện nó, tất cả các cơ ấn đều tham gia, đặc biệt là cơ trực tràng.
Bước 3
Bài tập tiếp theo là bài "đạp xe" quen thuộc, phức tạp với tạ. Nằm trên thảm, giữ bóng ngang ngực. Đồng thời, khuỷu tay nên nhìn về các hướng khác nhau. Gập đầu gối sao cho bắp chân song song với sàn. Nâng cao vai và đầu, hít thở. Sau đó - thở ra trong năm lần đếm. Trong thời gian này, bạn nên xoay người sang phải, kéo cùi chỏ trái về phía đùi phải, đồng thời kéo chân trái về phía trước một góc 45 độ so với mặt sàn. Giữ khuỷu tay của bạn uốn cong và hướng về các hướng khác nhau. Hít vào một lần nữa. Khi bạn thở ra, từ từ trở lại vị trí ban đầu mà không cần hạ thấp đầu và vai. Với tốc độ chậm tương tự, lặp lại bài tập theo hướng ngược lại. Thực hiện tám lần lặp lại, thay đổi hướng của các lọn tóc. Trong quá trình tập luyện, tải trọng chính do cơ xiên của máy ép chịu, nhưng tất cả các cơ khác đều tham gia vào quá trình này.
Bước 4
Bài tập cuối cùng là nâng quả bóng bằng chân. Nằm trên thảm, đặt hai tay thẳng ra sau đầu, dùng bắp chân bóp chặt quả bóng. Để giúp cột sống của bạn có đường cong tự nhiên, hãy siết chặt cơ bụng. Khi bạn hít vào, uốn cong đầu gối của bạn một chút và nâng quả cầu bằng bàn chân của bạn 45 độ so với sàn nhà. Thở ra từ từ, đếm đến năm, sử dụng cơ bụng, nâng cao đầu và vai của bạn và tiếp cận với quả bóng bằng tay. Hạ thấp vai và đầu của bạn trong khi giữ chân của bạn với quả bóng ở vị trí. Lặp lại bài tập tám lần. Khi thực hiện nó, tất cả các cơ của máy ép đều được hoạt động, và quan trọng nhất là - chiều ngang và chiều xiên bên trong.
Bước 5
Để đạt hiệu quả cao, phức hợp này phải được thực hiện ba lần một tuần. Thay đổi thứ tự bài tập mỗi lần. Nghỉ giải lao giữa các lớp học ít nhất 48 giờ.
