Kéo xà đơn là bài tập cơ bản giúp phát triển hoàn hảo sức mạnh ở vai và lưng, cũng góp phần phát triển dây chằng vai gáy và phát triển cơ lưng. Thật không may, thiên nhiên đã không ban thưởng cho tất cả mọi người những dây chằng chắc chắn, vì vậy nhiều người không thể kéo lên dù chỉ một lần, chứ đừng nói đến vài người. Để học cách kéo lên, cần phải phát triển sức mạnh của cơ và dây chằng, và điều này sẽ yêu cầu thực hiện một số bài tập đơn giản.
Hướng dẫn
Bước 1
Bắt đầu tập luyện bằng cách vươn vai. Đứng thẳng, vung cánh tay của bạn mà không uốn cong chúng ở khuỷu tay. Tăng dần tốc độ của bạn. Thực hiện bài tập này trong bốn đến năm phút.
Bước 2
Nhấc thanh tạ ra khỏi thanh đòn và nâng thanh tạ ra trước mặt bạn với hai cánh tay dang rộng. Điều quan trọng là bạn phải thực hiện bài tập này rất chậm, vì vậy hãy chọn một thanh tạ mà bạn có thể nâng cao mà không bị nghiêng cơ thể.
Bước 3
Cầm hai quả tạ trên tay và nâng ngang vai qua hai bên, hơi khụy gối và hơi gập người lại. Thực hiện từ năm đến sáu bộ, mỗi lần lặp lại tám động tác. Sau đó, thực hiện nâng tạ từ vai lên. Thực hiện bốn hiệp, mỗi hiệp mười lần lặp lại.
Bước 4
Làm các liên kết thấp hơn. Cúi người và đặt đầu gối trái lên băng ghế, cầm tạ bằng tay phải và nâng lên khỏi sàn. Kéo mạnh tay lên cho đến khi chạm vào bụng, sau đó hạ xuống. Thực hiện 10 lần lặp lại, sau đó thực hiện tương tự với tay trái, với trọng tâm là đầu gối phải. Thực hiện năm hiệp với mỗi tay. Bạn có thể thay thế bài tập này bằng một bộ tạ của các hàng thấp hơn. Lấy một thanh tạ có trọng lượng nhẹ và hơi gập người, hơi cong đầu gối. Kéo thanh tạ, trượt nhẹ dọc theo đầu gối, đến bụng rồi hạ xuống. Thực hiện bài tập này trong sáu hiệp, mỗi hiệp tám lần.
Bước 5
Chuyển đến các liên kết hàng đầu. Một trình mô phỏng chuyên biệt là tối ưu. Đặt trọng lượng phù hợp nhất với bạn và nắm chặt tay cầm bằng tay cầm rộng thẳng. Kéo tay cầm của trình mô phỏng về phía bạn cho đến khi bạn chạm vào xương đòn, sau đó từ từ thả lỏng tay. Sau khi thực hiện bảy đến tám hiệp, mỗi hiệp mười bốn lần, lặp lại số lần và hiệp tương tự, kéo cánh tay ra sau lưng cho đến khi bạn chạm vào phía sau đầu. Hãy nhớ rằng lưng là một nhóm cơ rất lớn, và bạn càng tập luyện nó với cường độ mạnh thì khả năng tăng trưởng sức mạnh và khối lượng càng lớn.
