Một chiếc bụng phẳng lì là niềm tự hào của những cô gái liên tục bơm cơ bụng. Bạn có thể tập luyện cả ở phòng tập và ở nhà. Điều kiện chính để hình thành một máy ép được bơm lên là sự đều đặn của các lớp. Thực hiện các bài tập đặc biệt hàng ngày trong vòng 30 - 40 phút, và trong một tháng, bạn sẽ nhận thấy cơ bụng của mình bắt đầu săn chắc như thế nào.
Hướng dẫn
Bước 1
Đứng thẳng với hai chân dang rộng và hạ cánh tay dọc theo cơ thể. Khi thở ra, nghiêng người chính xác sang bên phải, cảm nhận cơ bụng bên căng ra như thế nào. Từ từ đứng thẳng lên khi bạn hít vào. Lặp lại động tác nghiêng sang bên kia khi bạn thở ra. Thực hiện bài tập 20 lần trong mỗi tùy chọn.
Bước 2
Đứng thẳng, lòng bàn tay hơi ra sau ngang lưng, hai bàn chân chụm vào nhau. Với một lần thở ra, đẩy xương chậu của bạn về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn một chút, thở bình tĩnh. Cảm thấy cơ bụng căng lên. Nếu bạn cảm thấy đau ở vùng thắt lưng, không nên cúi lưng quá mức. Giữ nguyên tư thế trong 5-8 giây. Đứng thẳng khi bạn hít vào. Với một lần thở ra, uốn cong về phía trước, thả lỏng lưng hoàn toàn. Nếu bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện bài tập này, hãy lặp lại thêm 2 lần nữa.
Bước 3
Nằm ngửa, đặt lòng bàn tay sau đầu, nâng hai chân lên. Khi thở ra, rời vai khỏi sàn và sau đó là bả vai, trong khi hít vào, hạ lưng xuống. Thực hiện động tác nâng người 30 lần, sau đó nghỉ 1 phút. Thực hiện thêm 2 hiệp 30 lần nữa.
Bước 4
Nằm ngửa, duỗi tay ra sau đầu, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Khi thở ra, di chuyển cánh tay của bạn về phía trước và giật cơ thể của bạn hoàn toàn khỏi sàn. Trong khi hít vào, hơi tròn lưng, từ từ hạ người xuống sàn. Thực hiện ít nhất 15 lần nâng. Nghỉ 20 - 30 giây, sau đó lặp lại bài tập 15 lần nữa.
Bước 5
Nằm sấp, duỗi hai tay dọc theo cơ thể. Khi hít vào, nâng người lên, kéo vai về phía sau hết mức có thể. Hít vào bụng. Hít vào và phồng bụng lên, đồng thời nâng nhẹ người khỏi sàn. Khi bạn thở ra, bụng sẽ có hình dạng phẳng. Thực hiện bài tập trong một phút. Sau đó nghỉ ngơi một chút. Nếu không cảm thấy chóng mặt, bạn có thể thử cách tiếp cận khác. Trong quá trình tập, hãy đảm bảo rằng tải trọng chính là ở cơ bụng chứ không phải ở lưng dưới.
Bước 6
Nằm ngửa, đặt hai tay sau đầu, hướng khuỷu tay chính xác sang hai bên, uốn cong đầu gối và đặt ống chân song song với sàn. Khi thở ra, nâng người lên, hướng khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Khi bạn hít vào, hạ lưng xuống sàn. Trong lần thở ra tiếp theo, duỗi thẳng khuỷu tay trái và đầu gối phải của bạn. Lặp lại bài tập 20 lần trong mỗi phiên bản. Nếu bạn không thể thực hiện nhiều lần như vậy trong một hiệp, hãy thực hiện 10 lần lặp lại, nghỉ vài giây và tiếp tục.
