Cơ mông phát triển tạo đường cong đẹp cho dáng người phụ nữ. Bạn có thể tập chúng trong phòng tập, nhưng bài tập về nhà cũng sẽ giúp đạt được hiệu quả như mong muốn. Điều quan trọng là phải lập một chương trình tập thể dục và tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, một kết quả tích cực sẽ xuất hiện trong vòng một tháng.
Bài tập cho mông đẹp: nên chọn bài tập gì
Một số bài tập hữu ích có sẵn ở nhà, từ đó bạn có thể soạn những bài phức tạp mong muốn. Trước tiên, bạn cần quyết định loại kết quả nào là cần thiết. Quy tắc thể dục cho biết: nếu bạn cần đốt cháy mỡ thừa, giảm cân và săn chắc da, các bài tập được thực hiện với tốc độ mạnh nhất, 14-15 lần lặp lại mỗi hiệp. Bạn cần bắt đầu với 1 bộ, dần dần nâng số của chúng lên 3.
Đối với những cô nàng gầy muốn tăng khối lượng cơ mông thì nên thực hiện bài tập chậm hơn, mỗi hiệp 8 lần lặp lại. Bạn sẽ cần thêm tạ: dây quấn mắt cá chân có đệm, tạ đòn hoặc tạ đòn.
Trước khi bắt đầu các lớp học, cần phải khởi động, ví dụ như tập thể dục trên xe đạp cố định hoặc tập thể dục thông thường. Điều quan trọng là phải khởi động tốt tất cả các cơ. Sau khi phức tạp, bạn cần thực hiện một số bài tập kéo giãn. Nếu bạn cần đồng thời phát triển cơ bắp và loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể, bạn nên kết thúc bài tập phức hợp với một bài tập cường độ cao cho tim mạch: đi bộ, chạy, nhảy dây.
Phức tạp cho người mới bắt đầu
Bài tập tốt nhất để phát triển cơ mông là squat. Vị trí bắt đầu - hai chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau. Ngồi xuống sao cho hông vuông góc với sàn, mở rộng cánh tay trước mặt. Theo dõi nhịp thở của bạn trong khi tập thể dục.
Làm phức tạp chuyển động bằng cách lấy thanh từ thanh và đặt nó lên khóc. Một lựa chọn khác là ngồi xổm, luân phiên thu hồi chân của bạn và uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay.
Các động tác hít sâu làm căng cơ lưng của budr rất tốt. Đứng thẳng, buông thõng chân trái ra sau, hơi uốn lượn về phía sau gối đỡ bên phải và uốn cong ở đầu gối. Giữ căng cơ mông, hóp bụng vào. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và đưa chân về vị trí cũ.
Đập chân cong trong tư thế quỳ gối rất hiệu quả. Hai tay duỗi thẳng đặt trên sàn, lưng thẳng, hóp bụng. Chân co ở đầu gối nâng càng cao càng tốt, bất động cột sống, bàn chân căng thẳng, ngón chân không duỗi ra. Sau khi thực hiện 15 lần xoay người với cường độ cao, hãy lặp lại bài tập với chân còn lại.
Đánh cầu thường xuyên sẽ giúp làm săn chắc các cơ mềm. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể. Nâng cao khung xương chậu, giữ nguyên tư thế này trong vài giây, đồng thời căng cơ mông.
Khi kết thúc khu phức hợp, hãy thực hiện một đoạn kéo dài. Ngồi trên sàn, vươn các ngón chân, cảm thấy hông và bắp chân căng mạnh. Đứng thẳng, nâng cao hai tay, duỗi thẳng người lên, kiễng chân lên.
Để đạt được hiệu quả trông thấy, bạn cần dành ít nhất nửa giờ mỗi ngày để tập thể dục, bổ sung cho chúng lượng tim mạch. Một chế độ ăn uống cân bằng với thịt nạc, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp cơ mông săn chắc hơn.
